קריאטין: התוסף האולטימטיבי לבניית מסת שריר?

מאמר מיוחד מאת דיאטנית הספורט ליסה חלבי

אם אתם מתאמנים בהקשר של עליה במסת השריר (היפרטרופיה) רובכם וודאי שמעתם על תוסף התזונה קריאטין מונוהידרט הנפוץ בקרב ספורטאים, ופופולרי מאוד בקרב מתאמני חדר הכושר.

מדובר באחד מהתוספים הנחקרים והבטוחים ביותר, ובין היחידים אשר הוכח כמשפר ביצועים ויסייע לכם להיות שריריים יותר וחזקים יותר (תוסף נוסף בהקשר זה הוא הקפאין, אך בו נעסוק בכתבה אחרת).

מהיכן הוא מגיע?

כ-95% מהקריאטין בגוף מאוחסן בשרירים, בעיקר בצורת פוספוקריאטין ו-5% הנותרים נמצאים במוח, בלב ובאשכים. כמחצית מאספקת הקריאטין של הגוף מגיעה מתזונה, בעיקר מבקר, עוף ודגים, והשאר הגוף מייצר באופן טבעי בכבד, בכליות ובלבלב.

כאשר אתם לוקחים תוסף, אתם מגדילים את מאגרי הפוספוקריאטין המשמשים כמאגר אנרגיה מהיר לשרירים לפעילויות קצרות ומתפרצות של עד 10 שניות. הוא יעזור לגופכם לייצר בכמות גדולה יותר מולקולה בעלת אנרגיה גבוהה הנקראת אדנוזין טריפוספט (ATP). ATP נקרא לעתים קרובות "מטבע האנרגיה" של הגוף. כאשר יש לכם יותר ATP  בתאים גופכם יצליח לבצע פעילות גופנית עצימה יותר וממושכת יותר.

עוד כמה שניות של מאמץ (Bing Image Creator)

שיפור ביצועים ספורטיבים

עבודה מוגברת: מאפשר להגדיל את נפח האימון הכולל ולעבוד בעצימות גבוהה יותר, גורם מפתח בבניית מסת שריר לטווח הרחוק.

שיפור איתות תוך תאי: הוא יכול להגדיל את איתות תאי הלוויין, המסייעים בתיקון נזק שרירי ותהליכי בניית שריר.

הורמונים אנבוליים מוגברים: מחקרים מציינים עלייה בהורמונים, כגון IGF-1, לאחר נטילת קריאטין.

הידרציה תאית מוגברת: קריאטין מעלה את תכולת המים בתוך תאי השריר, מה שגורם להשפעה של נפח תא העשוי לשחק תפקיד בבניית מסת שריר.

סיוע בהפחתת תהליכי פירוק שריר: ועל כן משפר תהליכי התאוששות המאפשרים לנו להגיע לאימון הבא מוכנים יותר.

הגדלת מאגרי פוספוקריאטין במוח: מה שיכול לקדם את בריאות המוח ולשפר תסמינים של מחלות נוירולוגיות (מחקרים שנעשו בעיקר בבעלי חיים).

איזה כיף שיש כל כך הרבה יתרונות (Bing Image Creator)

למי מתאים תוסף הקריאטין?

ספורטאים: קריאטין יכול לשפר את הביצועים בענפי כח מתפרץ כגון הרמת משקולות, קפיצה, ספרינטים וכדומה.

מתאמנים חובבים בחדר הכושר: מתאמנים המעוניינים לשפר ביצועים ספורטיביים, כח ומסת שריר. יעזור להם להרים את משקלי העבודה, להגדיל את מספר החזרות ולהתאושש מהר יותר.

האם התוסף מתאים לצמחונים?

התשובה היא כן. למרות שמקור הקריאטין בחלבון מן החי, תוספי קריאטין מיוצרים בצורה סינטטית במעבדה ולכן הם מתאימים לצריכה על ידי צמחונים וטבעונים. יתרה מכך אוכלוסיות אלה עשויים " להרוויח" יותר מיתרונות התוסף מפני שמאגרי הקריאטין הבסיסיים שלהם נמוכים יותר.

מתאים גם לצמחונים ולטבעונים (Bing Image Creator)

מהו המינון המומלץ ובאילו תצורות?

המינון המומלץ של הקריאטין עשוי להשתנות מעט מאדם לאדם, אך באופן כללי, המינון אשר נמצא היעיל ביותר הוא בין 3-5 גרם ליום. ניתן למצוא את התוסף בצורה של אבקות, טבליות וכמוסות.

שלב ההעמסה: בשבוע הראשון, רבים בוחרים בשלב "העמסה" שבו לוקחים 20-25 גרם קריאטין ביום, מחולק לכמה מנות. זה עוזר להגיע למילוי מאגרי הקריאטין בשרירים מהר יותר.

שלב תחזוקה: לאחר השבוע הראשון, ניתן להמשיך עם מינון תחזוקה של 3-5 גרם ליום.

אם אתה בוחרים שלא לעשות את שלב ההעמסה, אתם יכולים פשוט לצרוך 3-5 גרם ביום. עם זאת, זה עשוי לקחת 4 שבועות כדי למקסם את המאגרים שלכם.

צורת התוסף הנחקר ביותר והנפוץ ביותר ונחשב יעיל ביותר עבור רוב האנשים הוא קריאטין מונוהידראט. ישנן צורות נוספות זמינות אך חסרות ראיות מספקות ליעילותם.

יש שלב ההעמסה שצריך לעבור (Bing Image Creator)

בחירת תוסף הקריאטין הנכון

ודאו שהמוצר מכיל קריאטין מונוהידראט טהור ללא תוספים מיותרים

בחרו מותג אמין עם תו תקן אשר עובר רגולציה ובקרות איכות

וודאו כי המינון מתאים (תזכורת: המלצה ל3-5 גר' ביום)

בחרו תוסף ללא טעם או בטעמים שונים לשיפור חווית הצריכה

האם יש תופעות לוואי?

קריאטין מונוהידראט נחשב לתוסף בטוח בדרך כלל, אך כמו כל תוסף, עשויות להיות תופעות לוואי אצל אנשים מסוימים, כגון:

עלייה במשקל: קריאטין עשוי לגרום לעלייה קלה במשקל של כ- 1-2% ממשקל הגוף, מכיוון שהוא גורם לשרירים לספוח יותר מים.

בעיות עיכול: קריאטין עלול לגרום לתופעות לוואי קלות במערכת העיכול, כגון נפיחות או כאבי בטן.

יש לציין כי אין מחקרים התומכים בכך כי הקריאטין גורם לתופעות של התייבשות או התכווצויות. על פי מחקרים נטילה רצופה של עד 5 שנים במינון של 3-5 גרם ביום נמצאה בטוחה לשימוש ולא גרמה לנזקים בריאותיים.

לסיכום,

קריאטין הוא תוסף תזונה אמין ויעיל עבור אלו המעוניינים לשפר ביצועים ספורטיביים ולהעלות את מסת השריר. עם זאת, חשוב לזכור שקריאטין אינו פתרון קסמים, ובמידה ושוקלים לתסף אותו הוא צריך להיות חלק מתכנית אימונים איכותית ותזונה מאוזנת.

לפני נטילת כל תוסף מומלץ להתייעץ עם רופא או תזונאי, במיוחד אם יש לך מצב רפואי קיים או שאתה נוטל תרופות אחרות.

הכותבת, ליסה חלבי, היא דיאטנית ספורט, מאמנת כושר, ספורטאית כח ואלופת הארץ המכהנת בענף הפאוורליפטינג. לפרטים נוספים ניתן ליצור קשר בנייד  054-4554345 או בעמוד האינסטגרם lisahalaby@