פעילות גופנית חשובה לאורך כל ימות השנה. בקיץ יש כמה נקודות חשובות שצריך להקפיד עליהן יותר בשל מזג האוויר החום וסכנת ההתיבשות.
אכן, לשתיה יש חשיבות רבה בהקשר לשמירה על בריאות הגוף, מניעת כיווצי שרירים ויכולת לבצע אימונים ברמה גבוהה.
הדבר מקבל משנה תוקף כאשר עקב אילוצי זמנים שונים אנו מקיימים אימונים ופעילויות ספורטיביות בשעות היום, כאשר אנו חשופים ישירות לשמש.
מה הן הנקודות העיקריות שחשוב לדעת בהקשר לספורט ושתיה בימי הקייץ החמים? הכל בכתבה הבאה.
עשר הנקודות שחשוב לנכיר לקראת אימונים בקיץ
הבדלים בכמות הנוזלים בגוף בין גברים לנשים
גופינו מכיל אחוזים גבוהים של מים שחשוב לשמור עליהם כדי להבטיח תפקוד תקין ושמירה על הבריאות. כמות הנוזלים בין גברים לנשים שונה:
• כמות הנוזלים בגופו של גבר היא 60%
• כמות הנוזלים בגופה של אישה היא 55%
ההבדל נובע מיחס שונה בין שריר לשומן במבנה הטבעי של גברים ונשים. לגברים יש באופן טבעי יותר מסת שריר ולכן אחוז המים בהם גבוה יותר בהשוואה לנשים. בכל מקרה, מדובר באחוזי מים גבוהים בגוף, שחשוב מאד לשמור עליהם, כי גם ירידה של אחוזים בודדים עלולה לפגוע ביכולת הגופנית בספורט ובהמשך עלולה להיות מסכנת חיים.
אילו תנאי אימון מעודדים התייבשות?
כאשר חם והטמפ' גבוהה זה ברור שאנו מאבדים מים (זיעה) ונמצאים בסיכון מוגבר להתייבשות, אך יש עוד כמה מצבים שלא תמיד אנו שמים לב אליהם. אימון בתנאי לחות גבוהים עלולים לעודד התייבשות. גם מצבים של רוחות חזקות אשר יכולים לעודד איבודי נוזלים, במיוחד בגלל שהזיעה מתנדפת מהר ולא בהכרח נשים לב לקצב ההזעה ולא נדע לשתות בהתאם. בשונה מלחות גבוהה ורוחות, גם ביצוע אימון במקום יבש מאד יכול להוות סיכון לאיבוד נוזלים, שלא לדבר על "אימונים בגובה", במיוחד בשבוע הראשון של ההתאקלמות לתנאי הגובה.
מי נמצא בסיכון מוגבר להתייבשות ומכות חום?
ילדים נמצאים בסיכון מגובר להתייבשות. בגיל צעיר 70% מהגוף הם מים וכל ירידה של כמה אחוזים עלולה להיות מסוכנת לבריאות. בנוסף לכך, מנגנון קירור הגוף על ידי הזעה אצל ילדים אינו עובד ביעילות (ילדים כמעט ואינם מזיעים בהשוואה למבוגרים). גופם קטן אך שטח הפנים של העור גדול יחסית, ולכן הם חשופים יותר לסכנה זו. לכן ילדים העוסקים בפעילות גופנית עלולים להיות בסיכון מוגבר להתייבשות ואף למכות חום. עם ילדים חובה להקפיד על משמעת מים ולנסות לא לשהות/להתאמן בחוץ בתנאי מזג אוויר חמים מידי.
כמה מזיעים בשעה של ספורט?
אנו יודעים שכל אחד מזיע באופן שונה באותם תנאי סביבה. יש אנשים שכמעט אינם מזיעים ואחרים נראים כמו "ממטרה" שמשפריצה מים לכל הכיוונים. על סמך מחקרים כמות הזיעה המופרשת בשעה של אימון ספורט היא 0.3-2.4 ליטר! אכן מדובר בפער גדול וכל אחד צריך להכיר את גופו ולדעת האם הוא שייך לקבוצה המזיעה יותר או פחות.
כמה מומלץ לשתות בזמן ספורט?
ההמלצה הרשמית היא לשתות כמות של לפחות 500 מ"ל עבור כל שעה של פעילות גופנית. מכיוון שכאמור יש הבדלים בכמות הזיעה שכל אחד מזיע, וכן הבדלים גדולים בין סוגי הספורט ובתנאי הסביבה/מזג האוויר – כל אחד צריך להפעיל שיקול דעת אישי האם הוא זקוק לכמות גדולה יותר או שזו מספיקה עבורו.
איך מומלץ לשתות בזמן האימון?
ההמלצה היא לפזר את השתיה על פני זמן הפעילות ולא לשתות הכל בבת אחת. למשל, לפזר כמות של 500 מ"ל על פני שעה: 100-120 מ"ל כל רבע שעה. בפועל במרבית מסוגי הספורט זה לא פרקטי ולכן כל אחד צריך למצוא את הדרך המתאימה עבורו לפזר את השתיה במהלך הפעילות הגופנית. בכל מקרה, אם סיימת את הפעילות ושתית פחות מ-500 מ"ל, מומלץ להשלים את השתיה מיד אחרי סיום הפעילות.
האם יש חשיבות לטמפ' המשקה בזמן הספורט?
כן. במהלך הפעילות גופינו מתחמם ואחד התפקידים של השתיה הוא לקרר את הגוף. לכן, מומלץ לשלב שתיה קרירה במהלך הפעילות שתאפשר החזרת נוזלים ובמקביל תסייע בקירור הגוף. מחקרים אף מצביעים על כך שמים קרירים טעימים יותר מאשר מים בטמפ' החדר ולכן מעודדים שתיה רבה יותר. שימו לב, אין הכוונה למים קרים מאד או מי קרח שאותם קשה יותר לשתות בכמות גדולה בזמן הפעילות.
מהו הקשר בין התייבשות לכיווצי שרירים בספורט?
לכיווצי שרירים בספורט יש מספר סיבות, כאשר אחת מהן היא ירידה בכמות הנוזלים בגוף. מכאן, שישנה חשיבות רבה לשמירה על השתיה בזמן הספורט גם אם לא מרגישים צמאים. החשיבות עולה מאד כאשר מדובר באימון ארוך או/ו כאשר תנאי מזג האויר חמים. מכאן שחשוב גם לפני הפעילות להקפיד על פיזור שתיה וכמובן שבמהלכה.
חשיבות המלחים בשתיה בזמן הספורט
במהלך פעילות גופנית גופינו מאבד מלחים המופרשים בזיעה. למשל נתרן, סידן, זרחן, מגנזיום ועוד. כאשר איבודי המלחים עולים מעל סף מסויים, עלול להיות מופר איזון חשמלי ברקמת השריר שעלול להוביל לכיווצי שרירים. בנוסף לכך, ירידה בכמות המלחים, ובמיוחד הנתרן (מלח) בזרם הדם, עלולה אף להיות סיכון בריאותי. לכן חשוב להחזיר את המלחים במהלך הפעילות עצמה ולא רק את הנוזלים. ניתן לעשות זאת באמצעות התזונה או/ו תוספת מלחים לשתיה. זו הסיבה שרבים מעדיפים לשתות "משקאות ספורט" המכילים כמות נמוכה של סוכרים בשילוב עם המלחים החשובים לפעילות השרירים ובריאות הגוף.
איך מכינים משקה ספורט לבד?
משקה ספורט אמור להכיל כמות מדוייקת של סוכרים פשוטים שיספגו במהירות בגוף ויספקו אנרגיה זמינה לפעילות השרירים. בנוסף, המשקה מכיל מלחים שיעזרו לפעילות השרירים וישמרו על תפקוד הגוף. כדי להגיע ליחסים הנכונים המתאימים של המלחים והסוכרים, בזמן פעילות גופנית השתמשו במתכון הבא:
• חצי ליטר מים
• חצי ליטר מיץ מוכן (תפוזים, ענבים, מנגו ועוד)
• רבע כפית מלח.
ערבבו הכל לנפח של ליטר ושתו במהלך הפעילות.
יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט, בעלת תואר שני בפיזיולוגיה (MSc)
www.yaeldror.co.il
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!