כאשר רוצים לשמור על שגרת אימונים ורמת ביצועים גבוהה, ישנה חשיבות אדירה להקפדה על אכילה נכונה לפי עקרונות "תזונת הספורט". חלק מהמומחים אף טוענים כי לתזונה יש כ-70% מבחינת אפקט האימון על הגוף, זאת כמובן בלי לוותר על "תוכנית אימונים" טובה.
אבל מה קורה כאשר רוצים לרדת במשקל? איך משלבים נכון בין העקרונות החשובים של האכילה ביחס לספורט לבין היכולת לרדת במשקל, בלי לאכול יותר מידי ובלי לפגוע באיכות האימונים?
מה הם עקרונות החשובים ב"תזונת ספורט"?
תחום תזונת הספורט מתמקד בהתאמת סוג המזון ו"תזמון האכילה" ביחס לאימונים, במטרה למקסם את היכולת הגופנית ולשפר את ההתאוששות.
בגדול ניתן לחלק את הכללים לאכילה בתזונת ספורט לארבעה שלבים עיקריים:
לפני האימון - חשוב לתכנן מה לאכול לפני האימון כדי למלא את מאגרי הגליקוגן (מאגרי הפחמימות בשרירים) לפני הפעילות. להגיע לאימון חזקים ולא להרגיש כבדים בבטן.
תוך כדי האימון - תוך כדי הפעילות חשוב להקפיד על כמות שתייה נכונה. בנוסף יש מקום לשקול שילוב מזון קל לעיכול המספק אנרגיה זמינה במידה והפעילות נמשכת מעל שעה וחצי. כמובן ישנה התייחסות לשילוב תוספים כמו משקאות ספורט, ג'לים, כדורי מלח ועוד, במידה ומדובר באימונים אינטנסיביים מאד או/ו ארוכים.
הארוחה שאחרי האימון - השלב לאחר האימון נחשב לאחד החשובים ביותר בתזונת ספורט. הארוחה שלאחר האימון נקראת "ארוחת חלון ההזדמנויות" המאפשרת התאוששות מירבית מהאימון, בניית שרירים ושיפור היכולת הגופנית על ידי אספקת אבות המזון החיוניים לגוף. כיום קיימת מחלוקת מסוימת בקרב המומחים בתחום, מה חשיבותה של ארוחה זו בקרב מתאמנים חובבנים, אך ברור שעבור מי שנמצא בעומס אימונים גבוה, ואלו המתאמנים יותר מפעם אחת ביום, יש לארוחה זו חשיבות רבה.
התאוששות איטית - במידה ומבצעים אימונים ארוכים במיוחד, נכנס שלב נוסף בהתייחסות התזונתית הנקרא "ההתאוששות הארוכה והאיטית". שלב זה יכול להמשך 24-48 שעות לאחר סיום האימון והוא דורש התייחסות תזונתית מתאימה. למשל הקפדה על אכילה מפוזרת כל שעתיים אחרי האימון. דגש על המשך שילוב פחמימות ושתיה בכמות גבוהה יחסית, על מנת לעזור למלא את מאגרי הגליקוגן ולהחזיר נוזלים שאבדו במהלך הפעילות.
בנוסף ל-4 השלבים הללו, במסגרת תזונת הספורט שמים דגש על כמות חלבון נאותה בתפריט היומי, כדי לשמור על מסת השריר ולאפשר את בניית השרירים במידה והאימונים מכוונים לכך (כוח והיפרטרופיה). כמו כן חשוב לשמור על מאזן קלורי חיובי כדי למנוע פגיעה/פירוק של מסת השריר.
אז איך בדיוק משלבים בין שמירה על איכות אימונים גבוהה, אכילה לפי הנחיות אלו בתזונת ספורט, כאשר רוצים לרדת במשקל? איך ממשיכים להרגיש חזקים ואנרגטיים באימון ולאחריו, ועדין מאפשרים לגוף לנצל את רקמת השומן כמקור אנרגיה, לעודד ירידה במשקל וחיטוב בלי לפגוע במסת השריר? נשמע מסובך? יש לכך כמה כללים בסיסים שמאפשרים להשיג את המטרה של ההרזיה בשילוב עם שגרת האימונים. התשובה נמצאת בהתאמת זמני האכילה והתפריט לשתי המטרות יחדיו.
10 הכללים לאפשר ירידה במשקל (שרפת שומן) במקביל לשמירה על שגרת האימונים
חסר קלורי קל - כדי לרדת במשקל ובמיוחד ברקמת השומן, צריך ליצור חסר קלורי יומי. כלומר, לאכול פחות קלוריות ממה שהגוף צריך כדי לעודד אותו לנצל את רקמת השומן כמקור אנרגיה חלופי. עם זאת, כדי לא לפגוע במסת השריר, צריך לוודא שהחסר הקלורי היומי לא יהיה גדול מידי. מצב של חסר קלורי גדול מידי שמכניס את הגוף "לסטרס", עלול להיות שימוש ברקמת שריר כמקור אנרגיה, וזה מצב לא רצוי. כמובן שצריך להתאים את הציפיות מהאימון ולדעת שאי אפשר "להגדיל מסת שריר" (היפרטרופיה) בשלב זה עם דיאטה בה יש חסר קלורי, אבל זה גם לא צריך לגרום לחולשה באימונים או להתקפי רעב אחרי האימונים.
להקטין את נפח הארוחות - כאשר רוצים לאפשר ירידה במשקל, חייבים להתחיל להסתכל על הכמויות שאוכלים. אין הכוונה לסיים ארוחה רעבים, אבל אם קודם הרשיתם לעצמכם לאוכל "בלי חשבון" לפני ואחרי האימון, הגיע הזמן למדוד כמויות ולשמור על מצב בו לא מסיימים ארוחה "מפוצצים". מומלץ לעשות תוכנית תזונה מובנת שתוודא שאתם מקבלים את כל הפחמימות הדרושות לאימון אך לא מעבר.
להקפיד על כמות חלבון יומית - המטרה כאמור היא ליצור חסר קלורי יומי, אבל כדי לשמור על מסת השריר חשוב לא לקצץ יותר מידי בכמות החלבון שאוכלים. לדוגמה, אם אתם אמורים לאכול 1.5 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף, עשו חשבון בדיוק מה זה אומר מבחינת מרכיב המזון וודאו שאתם מגיעים לשם. אל תגזימו בכמויות החלבון שאתם אוכלים, כי גם החלבונים יכולים לתרום לעודף קלורי יומי, שימנע את הירידה במשקל. אז חשוב להקפיד שיהיה מספיק חלבון בתפריט אבל חשוב גם לא להגזים!
תכנון נכון של האכילה המידית לפני האימון - הסתפקו בפרי או משהו קטן אחר. לא חייבים כריך גדול או ארוחה דשנה. אם האימון קל, אפשר אולי אפילו לוותר על האכילה המידית לפניו. הפעילו שיקול דעת ומצאו את הדרך לחסוך קלוריות במקומות בהם אתם לא חייבים אותן.
חוזרים למשמעת מים - לגבי המשקאות ספורט באימונים, בחנו שוב את הצורך להשתמש במשקאות ספורט המכילים סוכר וקלוריות במהלך האימון. אם הם פחות נחוצים, עבורו למים בלבד. שימו לב גם הפחית את האלכוהול, המיצים המתוקים, הקפה הפוך ושאר המשקאות המכילים הרבה קלוריות במהלך היום. הקפידו לעבור לשתיה רבה של מים לא רק במהלך האימונים.
אל תוסיפו ארוחות – תכננו את הארוחה אחרי האימון ("חלון ההזדמנויות") לפי סדר היום הספורטיבי שלכם. אין צורך "להוסיף" ארוחה גדולה אחרי האימון מעבר ל-3 הארוחות המרכזיות של היום (בוקר/צהרים/ערב). תכננו את האכילה אחרי האימון לפי השעה של היום ואיזו ארוחה מרכזית אמורה להיות שם. למשל, דחו קצת את ארוחת הבוקר אם אתם מתאמנים מוקדם או הקדימו את ארוחת הערב אם סיימתם את האימון בשעות אחרי הצהרים המאוחרות. האימון הוא לא תירוץ להוסיף עוד ארוחות גדולות לתפריט. שלבו את הארוחות הקיימות עם זמני האימון בלי להוסיף עוד אוכל.
התאמת התפריט לימים עם אימונים ארוכים/חזקים - בימים בהם אתם מבצעים אימון עצים במיוחד שתורם יותר מהרגיל לשרפת הקלוריות היומית, יש מקום לשנות את התפריט היומי ולהתאימו לסוג האימון. זאת על מנת לא ליצור חסר קלורי גדול מידי שעלול להוביל לרעב. למשל, בסופי שבוע כאשר אתם מתכננים ריצה/רכיבה ארוכה במיוחד או כל פעילות אחרת שהיא מעבר לעומס הרגיל. חשוב להתאים את התפריט ולהוסיף אוכל בצורה מתוכננת מראש, כדי שלא יהיו התקפי רעב ביום האימון עצמו או ביום לאחריו.
הימנעו מלהגיע למצבי רעב בגלל פערים גדולים בין הארוחות - הקפידו לאכול משהו קטן כל 3-2 שעות. זה יכול להיות פרי, ירק, יוגורט או חטיף אנרגיה. זו לא ארוחה גדולה אבל היא חשובה כדי למנוע מצבים של נפילות אנרגיה והתקפי רעב, כאשר אתם מנסים לשמור על תפריט יותר דל בקלוריות מהשגרה אליה אתם רגילים.
להירגע קצת עם השומנים הבריאים - רבים לא שמים לב לכמות השומנים הבריאים בתפריט בימים של אימונים. טחינה, אבוקדו, שמן זית, אגוזים וגרעינים הם מקור נהדר של שומנים בריאים ואף חלקם מספקים חלבונים. כאשר מנסים לרדת במשקל, חשוב לא לוותר עליהם, אבל בהחלט לשים לב להגביל את הכמות ולא להמשיך ל"התפרע" כמו בעבר.
להפחית את הנשנושים והקינוחים שמצטברים - כאשר עושים אימונים, מרגשים שאפשר לאכול "חופשי", אבל כאשר המטרה היא לרדת במשקל, כדאי מאד להתחיל לשים לב לקלוריות שמתווספות לכם מ"נשנושים על הדרך", וחגיגות של קינוחים. הגבילו את עצמכם לקינוח אחד בשבוע והחליטו שאתם מפסיקים לנשנש מאכלים מחוץ לארוחות. כן, אפשר לבנות ארוחות ביניים מזינות שתורמות לגוף, אבל את הנשנושים צריך להוריד.
יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט, בעלת תואר שני בפיזיולוגית (MSc)
www.yaeldror.co.il
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!