רוצים להעלות את מסת השריר שלכם מבלי להעלות את רמת השומן? רוצים ללמוד כיצד להתנפח במקום להשמין? אתם מוזמנים להכיר את ארבע הטעויות הנפוצות ביותר בדרך למטרה שלכם על פי מומחה הכושר הקנדי ג’רמי אית’ר.
אית’ר, המפעיל עמוד YouTube מאוד פופולרי עם יותר מ-4 מיליון מנויים וכמעט חצי מיליארד צפיות בכלל הסרטונים אותם העלה עד כה, פותח את דבריו בסרטון מטה (הגיע כבר ל-1.6 מיליון צפיות) בהסבר על משמעות המונח Bulk (להתנפח בסלנג).
משמעות המילה Bulk היא להיות במאזן קלורי חיובי כדי להעלות מסת שריר ומסת גוף באופן כללי, כאשר משמעות המאזן הקלורי החיובי היא פשוט לאכול יותר קלוריות ממה שאתם שורפים. לכאורה הפעולה של “לאכול יותר” נראית פשוטה, אך מסתבר שלא מעט מתאמנים עושים זאת פשוט לא נכון – מה שפוגע במטרתם להעלות מסת שריר. ואם כבר מדברים על “לא נכון”, הנה ארבע הטעויות הנפוצות ביותר בדרך להעלאת מסת שריר.
אתם לא מספיק חטובים
לטענתו של אית’ר, אם אחוז השומן שלכם יהיה גבוה מדיי בתחילת התהליך אתם תסבלו פעמים. ראשית, משום שככל שאחוז השומן שלכם גבוה יותר בתהליך ה-Bulk אתם תהיו פחות יעילים בהעלאת מסת שריר ובמקביל תצברו יותר שומן, ושנית משום שאם תשמינו יותר מדיי תצטרכו דיאטה ארוכה יותר – ואת זה אף אחד אוהב יותר מדיי.
המלצתו של אית’ר בנקודה זו היא להיכנס למאזן קלוריות חיובי רק כשאתם ב-15 אחוז שומן לפחות, ואם אתם לא בנקודה זו, הוא פשוט ממליץ לכם להגיע קודם כל לנקודה זו ורק אז להתחיל בתהליך האמור.
אתם פשוט אוכלים יותר מדיי
אז נכון, דיברנו על כך שבתקופת ה-Bulk אתם צריכים לאכול יותר מאשר אתם מוציאים, אבל כל זה נכון עד לנקודה מסויימת. זה בסדר אם תעלו מעט באחוז השומן תוך כדי שאתם מעלים מסת שריר, אך חשוב לזכור שהמטרה כאן היא לא סתם להשמין.
לא צריך להגזים (The BlackRabbit on Unsplash)אם בנקודה זו אתם שואלים מהי למעשה נקודת האיזון, אז אית’ר ממליץ למתאמנים מתחילים להעלות ב-20 אחוז את הצריכה הקלורית שלהם מעל לנורמל, ולמתאמנים מתקדמים להעלות את הצריכה הקלורית שלהם ב-10 אחוזים בלבד.
אתם לא עובדים עם יעדים
בדיוק כמו כל תחום אחר בחיים, גם במקרה זה אתם חייבים לעבוד עם יעדים ברורים כדי לדעת אם אתם מתקדמים כמו שצריך או בין אם לאוו. היעדים במקרה זה יהיו שקילות לאורך כל חודש בהם תמדדו בכמה עלתה מסת הגוף שלכם (הרוב צריך להיות שריר כמובן).
אם אתם מתאמנים מתחילים אתם צריכים לראות בכל חודש עליה של 1-1.5 אחוזים ממשקל גופכם. אם אתם מתאמנים מן השורה אתם צריכים לראות עליה של 0.5 – 1 אחוזים ממשקל גופכם, ואם אתם מתאמנים מתקדמים לא יותר מ-0.5 אחוז ממשקל גופכם.
הכול צריך להיות מדיד (mojzagrebinfo)במידה ואתם רואים שלא עליתם במידה הרצויה, משמעות הדבר היא שכנראה שלא הוספתם מספיק קלוריות לצריכה היומית שלכם. במידה ועליתם יותר מדיי כנראה שהעמסתם יותר מדיי וקרוב לוודאי שפשוט השמנתם.
אתם לא סבלניים מספיק
בניגוד לירידה במשקל, העלאת מסת שריר היא תהליך מאוד איטי וארוך, ואם זה לא מספיק מדכא, זה כולל בדרך כלל “תשלום” של עליה קטנה ברמת השומן. כדי לא להתייאש בדרך, כדאי להבין מראש שמדובר בתהליך של חודשים הדורש מחוייבות רבה, ואין כאן כל נוסחת קסם.
בנקודה זו צריך לציין כי מתאמנים אשר לא רואים תוצאות מהירות, מחליטים בנקודה מסויימת כי הם מיצו את פוטנציאל עליית מסת השריר שלהם, והם מתחילים בתהליך הדיאטה שלאחר ה-Bulk הרבה יותר מוקדם מהנקודה בה היו אמורים לעשות זאת אם רק היתה להם הסבלנות האמורה.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!