עם כל הכבוד לכלל השרירים בגופינו, אפשר לומר בביטחון שכל גבר אשר יציג שרירי חזה מנופחים ושש קוביות בולטות ייחשב כגבר שנראה "כמו שצריך", אפילו אם שאר השרירים בגופו אינם מפותחים באותה המידה.
התרגילים הפופולאריים ביותר עבור שרירי החזה והבטן כנגד משקל גוף הם שכיבות הסמיכה וכפיפות הבטן, אבל ניתן למצוא לא מעט מתאמנים אשר מבצעים את התרגילים הללו לאורך כל חייהם ולא ממש מצליחים לראות תוצאות.
אם אתם חלק מאותם מתאמנים, וכבר עברתם את גיל 40, ייתכן ויעניין אתכם לשמוע את הטיפים של קירק צ'ארלס – מי שמשמש כערוך מדור "להיות בכושר אחרי גיל 40" במגאזין הבריאות האמריקאי הפופולארי Men'sHealth, זאת במקביל להיותו מאמן כושר המתמחה באימון מתאמנים בעשור החמישי לחייהם.
צ'ארלס טוען כי מתאמנים רבים פנו אליו לקבלת אתגרים חדשים בכל הקשור לאימונים כנגד משקל גוף, ובהקשר שרירי החזה והבטן יש לו הצעה סופר אפקטיבית – הוסיפו לשכיבות הסמיכה "טפיחות כתף". (ראו הדגמה קצרה בווידאו המצורף, רק נסו לבצע את טפיחות הכתף לאט יותר, כפי שיורחב בהמשך).
כעת נסביר במה מדובר – התחילו את תרגיל שכיבות הסמיכה בעמידת המוצא על ארבע בפלאנק וכעת בצעו ירידה ועליה איטית. בסוף העליה טפחו עם יד שמאל על כתף ימין ולאחר מכן טפחו עם יד ימין על כתף שמאל. כל התהליך האמור עד כה נחשב לחזרה אחת.
מדוע למעשה מדובר בשדרוג מעניין לשכיבות הסמיכה? יש לכך שלוש סיבות מרכזיות: האחת הינה שאתם מוסיפים עוד שלב לתרגיל ובכך מאתגרים את שרירי החזה שלכם בעומס נוסף, שכן הם השרירים העיקריים. השניה הינה שכדי להישאר יציבים על יד אחת בכל טפיחה, עליכם להפעיל, בין השאר, את שרירי הבטן כדי לשמור על יציבות ולמנוע רוטציה במותניים. בנוסף, יש כאן גם עבודה על כלל השרירים סביב מפרק הכתף בזמן הטפיחה, אך עניין זה הוא המינורי מבין כלל הסיבות שאוזכרו קודם לכן.
וכעת הגענו לנקודה החשובה ביותר בעניינו, והיא חשיבות איכות הביצוע של כל אחת מטפיחות הכתף. בעוד מתאמנים רבים נוהגים לבצע את הטפיחות במהירות, מתוך מחשבה שמהר זה טוב יותר, ההיפך הוא הנכון. יש לבצע את הטפיחות בקצב איטי יחסית כדי לתת לשרירים המייצבים לעשות את עבודתם לאורך זמן רב.
לאט ובטוח. מהר יותר זה לא טוב יותר (צילום מסך)נקודה נוספת בהקשר האיכות של ביצוע התרגיל היא אלמנט היציבות – ביצוע איטי של הטפיחות אינו מספיק לבדו. עליכם לבצע כל טפיחה כאשר הגוף שלכם נותר בפלאנק המקורי – בלי רוטציות במותניים ובלי רוטציות סביב מפרק הכתף. אפקטיביות התרגיל טמונה בביצוע איטי תוך שמירה על גוף "קפוא" – כך שרירי הבטן שלכם יחוו את הגירוי המקסימלי תוך שמירה על הגוף במצב נייטרלי ככל הניתן.
אם בנקודה זו אתם שואלים את עצמכם מדוע הטיפים של צ'ארלס הינם בהקשר של גברים מעל גיל 40, נוכל לציין שככל שעוברות השנים הסיכוי לפציעות גדל, והטיפ האמור נשאר עדיין במסגרת תרגילי משקל גוף אשר אינם טומנים בחובם משקלים קיצוניים או תנועות פתאומיות אשר יכולים להעלות את רמת הסיכון באימון שלכם.
אם הטיפ של צ'ארלס נשמע לכם מעניין, נציין כי הוא ממליץ לבצע 4 סטים של 12-8 חזרות ולאט לאט להעלות את דרגת הקושי. העלאת דרגת הקושי יכולה לבוא לידי ביטוי בכמה אלמנטים: העלאת כמות החזרות, שהייה קצרה בחלק התחתון של שכיבות הסמיכה טרם העליה, ביצוע איטי יותר של כלל התרגילף או לחילופין שילוב של כמה מהאלמנטים האמורים יחד. אם ניסיתם ואהבתם ספרו לנו בתגובות – בהצלחה.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!