אם אתם מתאמנים כבר מספר חודשים או מספר שנים בחדר הכושר, כנראה שיש לכם תרגיל אחד לפחות המיועד לחזה העליון שלכם. אם נצטרך לנחש, נתפרע ונגיד כי אותו תרגיל המיועד לחזה עליון הוא לחיצת חזה בשיפוע עליון, אבל זה כאמור רק ניחוש.
במידה ואנו צודקים, האם שאלתם את עצמכם האם זה התרגיל הטוב ביותר עבור החזה העליון? בדיוק לעניין זה נדרש מומחה הכושר האמריקאי ג’ף קבאליר, אשר מפעיל עמוד YouTube פופולארי עם יותר מ-12 מיליון עוקבים ולמעלה מ-2 מיליארד צפיות.
בסרטון אותו הפיק לאחרונה קבאליר מדרג את התרגילים המיועדים לחזה העליון מהתרגיל הגרוע ביותר לטוב ביותר, על פי קריטריונים של תרומה לגודל השריר, חוזק השריר, הסיכון לפציעה וכמובן יכולת ההתמדה באותו תרגיל. כפי שאתם אולי זוכרים, זו איננה הפעם הראשונה שקאבליר מדרג תרגילים עבור שריר כזה או אחר, כך שגם הפעם ניתן ללמוד ממנו דבר או שניים (או הרבה יותר).
נציין בנקודה זו כי נתאר בהמשך הדברים את התרגילים על קצה המזלג, ובמידה ואתם מעוניינים לראות אותם לפרטי פרטים, אתם יכולים כמובן לצפות בווידאו המצורף (המדגים בתרגילים הוא ג’סי, חברו של קבאליר ושותפו ללא מעט הפקות בתחום הכושר).
התרגילים הגרועים ביותר: התרגיל הראשון עליו מדבר קבאליר הוא לא ממש תרגיל, אלא המלצות ממאמנים שונים באינסטגרם בקטעי ווידאו שרק מצטלמים טוב, אך לא פעם מאופיינים בחוסר מקצועיות משווע אשר יכול לגרום לפציעתכם.
התרגיל הבא עליו מדבר האחרון הוא תרגיל לחיצה חזה בשכיבה כאשר המוט הוא מעל צווארכם. לטענתו של קבאליר מדובר במנח מסוכן לכתפיים, שכן המרפקים אינם נמצאים בקו הפטמות, מה גם שבמקרה והמוט יחליק לכם הוא ייפול ישר על צווארכם (לכן גם התרגיל אגב נקרא “תרגיל הגיליוטינה”...)
זהירות על הצוואר (צילום מסך)התרגיל האחרון בקטגוריית התרגילים הגרועים ביותר הוא תרגיל הפרפר בשיפוע עליון, שכן לטענתו של קבאליר מדובר בתרגיל היוצר מתח מאוד גדול במפרק הכתף (משקל גדול עם מנוף גדול על מפרק אחד), כך שאם נרצה לעבוד עם משקלים גבוהים, זה ממש לא התרגיל המתאים למטרתנו.
תרגילים טובים יותר: כאן מדובר בתרגילים אשר מוגדרים כטובים יותר מהגרועים ביותר אבל הם עדיין אינם טובים דיים. קבאליר פותח עם תרגיל שכיבות הסמיכה בשיפוע תחתון – הוא טוען שמדובר בתרגיל מצוין כנגד משקל גוף, אבל הוא מוגבל למשקל הגוף שלנו ולא ניתן להגיע עמו למשקלים גדולים.
התרגיל השני אותו מזכיר קבאליר הוא לחיצת קצה מוט עם פלטות כלפי מעלה כשאתם ישובים על הברכיים (ראו בתמונה מטה). גם כאן קבאליר ממשיך באותו קו – מדובר בתרגיל טוב, שהוא גם אוהב באופן אישי, אך גם כאן רמת ההתנגדות מוגבלת.
תרגיל טוב עם מגבלת עומסים (צילום מסך)התרגיל האחרון בקטגוריה זו הוא תרגיל על שמו של קבאליר “קבאליר קרוסאובר”, תרגיל בו אתםם אוחזים במשקולת ביד אחת ישרה וצמודה לגוף ורק מקרבים את הכתף לכיוון הצוואר. גם בתרגיל זה קבאליר מרוצה מהתרגיל עצמו, אך מדרג אותו נמוך יחסית בשל טווח התנועה המוגבל שלו.
תרגילים טובים יותר אבל עדיין לא הכי טובים: כאן כבר תוכלו למצוא את תרגיל העלאת המשקולת באלכסון לרוחב הגוף, שהוא תרגיל הדומה ל”קבאליר קרוסאובר” רק שבו המשקולת עולה כלפי מעלה באלכסון ואיננה נשארת סטטית וצמודה לגוף. פה כבר מדובר בתרגיל אשר יש בו גם עבודה נכונה על השריר וגם טווח תנועה אפקטיבי.
התרגיל השני בקטגוריה זו הוא תרגיל לחיצת משקולות צמודות בשיפוע עליון (ראו בתמונה מטה). מה שקאבליר אוהב בתרגיל זה הוא שילוב של עבודה נכונה עם האפשרות להעלות משקלים בצורה ניכרת ושאיננה מסוכנת.
לחיצת משקולות צמודות בשיפוע עליון (צילום מסך)התרגיל האחרון בקטגוריה זו הוא תרגיל הפול אובר אשר מיועד בדרך כלל לרחב גבי. קבאליר טוען שאם תוך כדי התרגיל תתרכזו בקירוב המרפקים אחד לעבר השני, תוכלו ליצור עבודה סטטית לשריר החזה העליון שכן הוא האחראי לתנועה זו בזמן שהמרפקים דווקא “רוצים לברוח החוצה”.
התרגילים הכמעט הכי טובים: כאן כבר העניינים מתחילים להיות מעניינים. קבאליר מפתיע עם תרגיל לחיצת חזה הפוכה כנגד משקוליות ללא שיפוע. בתרגיל זה עליכם לאחוז את המשקולות כאשר הציפורניים מופנות אליכם במקום החוצה, וגם אם זה לא ממש נראה לכם, מדובר בתרגיל המוכח מחקרית כיעיל מאוד לחזה העליון. מדוע קבאליר אוהב אותו? משום שהוא מאפשר למתאמנים שאין ברשותם אפשרות לשחק עם שיפוע הספסל לבצע תרגיל לחזה העליון.
הפוך ממה שאתם רגילים (צילום מסך)התרגיל השני בקטגוריה זו היא לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד כבלים. קבאליר אוהב את התרגיל הזה משום שהוא מאפשר להרגיש את ההתנגדות גם בסופו של התרגיל, אך לא ממקם אותו בקטגוריית הטובים ביותר מכיוון שהכייבל קרוס לא זמין לכולם ומשום שהסט אפ של התרגיל הוא איננו פשוט במשקלים גבוהים.
התרגיל האחרון בקטגוריה זו הוא תרגיל הכייבל קרוס בעמידה “מלמטה למעלה”, והוא נכנס לרשימה הכמעט הכי יוקרתית משום שהוא עונה על כל הקריטריונים אותם הציב קאבליר בתחילתו של הסרטון.
התרגילים הטובים ביותר: הבשורות הטובות הן שאין כאן כל הפתעה – מדובר בשני תרגילים שאתם כנראה גם ככה מבצעים, אז הכול טוב אתכם. הבשורות הרעות הן שקבאליר לא הפתיע אותנו כמו שהוא תמיד מפתיע.
התרגיל הראשון הוא לחיצת מוט בשיפוע עליון והתרגיל השני הוא לחיצת משקולות בשיפוע עליון – כאמור, שני תרגילים שאתם כנראה גם ככה מבצעים. מי מהתרגילים טוב יותר? קבאליר מתקשה להכריע – המוט מאפשר עומסים גדולים יותר בעוד לחיצת משקולות מאפשרת טווח תנועה גדול יותר לכיוון מרכז הגוף. כיצד אתם הייתם מכריעים? ספרו לנו בתגובות.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!