קשה מאוד לנהל שיחה בימים אלו אודות העלאת מסת שריר מבלי להזכיר את המילה חלבונים. רובנו כבר יודעים שהתזונה באימוני היפרטרופיה הינה לפחות 70 אחוז מהעבודה וכי למתאמנים חצי-מקצוענים בחדר הכושר (לפחות שלושה אימונים של שעה במכון בכל שבוע) דרושים כשני גרם חלבון פר כל קילוגרם גוף.
מה שפחות ידוע זה כיצד ניתן לצרוך חלבונים שאינם מן המקורות המוכרים של מוצרי הבשר, החלב, הדגים והביצים, ובדיוק בנקודה זו מתערב מומחה הכושר האמריקאי ג’ף קבאליר, אשר מפעיל עמוד כושר פופולארי ב-YouTube עם למעלה מ-שני מיליון עוקבים ומאות מיליוני צפיות.
בסרטון האחרון שהעלה בנושא לפני מספר ימים, אשר עבר בקלות את רף מיליון הצפיות, האחרון מדבר על מספר מאכלים אשר פחות מזוהים עם מקור לחלבון. את חלקם אתם מכירים אך חלקם האחר, אם לא רובם, עשוי להפתיע אתכם.
פסטה מלאה עם אפונה – אל תיבהלו, זו איננה טעות. פסטה מוזכרת בדרך כלל כמקור לפחמימות, אך מסתבר ששתי כוסות של פסטה מלאה יספקו לכם לא פחות מ-15 גרם של חלבון. היות ופסטה איננה מהוות חלבון מלא (חלבון חיוני אשר אינו מיוצר בגופנו) ניתן להשלים אותה עם כ-60 גרם אפונה אשר יספקו לכם 8 גרם חלבון וסך של 23 גרם של חלבון איכותי במנה כולה (כידוע, אפונה משמשת היום כמקור מאוד פופולרי לתחליפי בשר טבעוניים).
גבינת פרמז’ן – בהמשך ישיר למנה הקודמת, ואולי אף בתוספת אליה, קבאליר מציין כי גבינת פרמז’ן איכותית מכילה 11 גרם חלבון ל-28 גרם (כמות סבירה לתוספת לפסטה). מדובר ב-5 גרם יותר של חלבונים מאשר בגבינת צד’ר (עבור אותה כמות) ונזכיר כי מדובר הפעם בחלבון מלא אשר אינו זקוק לתוספות והשלמות מחלבונים אחרים.
תרד מבושל – זה אולי יפתיע אתכם, אבל כוס תרד מבושל מכילה 5.5 גרם חלבון. מדובר בבחירה מאוד חכמה, שכן מעבר לעובדה שהוא מכיל מעט מאוד פחמימות, התרד טומן בחובו לא מעט ויטמינים ומינרלים דוגמת סידן, מגנזיום וכן ויטמין A.
תרד. בהחלט מקור מפתיע לחלבון (ponce_photography)גרעיני דלעת – קבאליר מגלה כי בכל 30 גרם של גרעיני דלעת יש לא פחות מ-8 גרם חלבון, מה שאומר שזו גם כמות שקל לצרוך, וגם שמדובר בבחירה נכונה בפן הכלכלי (מוצר זול יחסית לשאר משפחת “הגרעינים”, לפחות בארה”ב...).
קינואה – כאן מדובר בבשורה משולשת: ראשית, מדובר במזון אשר יכול להוות את הפחמימה במנה ועדיין ייספק חלבון. שנית, מדובר בכמות יפה של כ-8 גרם חלבון לכוס, ובנוסף, מדובר בחלבון מ-ל-א.
אדממה – עם כל הכבוד לכל תחליפי הבשר המעובדים המבוססים על סויה, קבאליר ממליץ על הסויה בצורתה המקורית. מדובר בכמות חלבון יפה מאוד של 21 גרם לכוס, כאשר גם כאן חברים, מדובר בחלבון מ-ל-א.
אדממה. אין על המקור (MYCCF)שיבולת שועל – אז נכון, אין מדובר כאן בחלבון מלא, אך שיבולת שועל תספק לכם כ-18 גרם לכוס, כאשר גם במקרה זה, ניתן להשלים את החלבון עם חלב, יוגורט או אגוזים, שגם יעלו מן הסתם את כמותה חלבון ולא רק את איכותו.
עדשים – קבאליר מציין את העדשים לטובה לא רק בשל העובדה שמדובר ב-18 גרם חלבון לכוס, אלא גם באשר לטעם שהם מוסיפים לכל מנה חמה, זאת לצד כמות יפה מאוד של סיבים תזונתיים.
ספירולינה – כנראה שמדובר במלכת החלבונים של הטבעונים, אבל לא רק של הטבעונים. מדובר בכמות בלתי הגיונית של 57 גרם חלבון לכל 100 גרם של מוצר, כך שאם אתם מסתדרים עם הטעם מדובר בפיתרון מצוין לצריכה מספקת של חלבון.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הוא להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את תזונתכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!