אחרי חודשים בלתי נגמרים של חום בלתי נסבל, לחות מטורפת והזעות קשות, אפשר לומר שסופסוף מתחילים להרגיש שינוי באוויר – אפשר להוציא את הבגדים הארוכים: הסתיו רשמית כבר כאן.
אבל רגע, האם הדבר אומר שאנו יכולים להזניח את הבטן השטוחה שלנו או לחלופין לגנוז את החלומות שלנו להגיע לאחת כזאת? ממש לא. בטח אם תשאלו את מומחה הכושר האמריקאי ג’ף קבאליר, אשר פרסם לאחרונה סרטון ל-12 מיליון העוקבים שלו ב-YouTube– עוקבים אשר ייצרו לו עד כה שני מיליארד צפייות. בהחלט מכובד.
באותו סרטון, קבאליר (האגדי) מפרט אודות אימון של כ-11 דקות המיועד לחיזוק שרירי הבטן לצד תרגילים לשריפת שומנים. כדי שתתוכלו לבצע את האימון כמו שצריך, ניתן לראות הדגמות לכלל התרגילים, כאשר אנו ננסה לתמצת בעבורכם (בעברית) את האימון ככל הניתן.
כמובן שעל מנת שתבצעו כמו שצריך את התרגילים ותיהנו גם מהאנרגיה המטורפת של מר קבאליר, נמליץ לצפות בווידאו במלואו כשרק יהיה לכם זמן לכך. מוכנים? לבשו את בגדי האימון שלכם והתחילו לעבוד!
התוכנית כוללת 11 תרגילים של 45 שניות עבודה ו-15 שניות מנוחה, והיא מחולקת בצורה הבאה:
One Down Two Ups: בטן תחתונה – תרגיל בו אתם מרימים רגל אחת מעלה כאשר אתם שכובים על גבכם, כשאת הרגל הישרה השניה אתם מורידים מטה. כעת, תוך כדי הרמת האגן, הרימו את שתי הרגליים למעלה (כשהן ישרות) והכניסו את כפות הידיים מתחת לאגן כדי שתוודאו שהרמתם אותו מספיק גבוה.
Pendulum Climbers: שריפת שומן – תנועת טיפוס הרים על ארבע כאשר אתם נעים כמו מחוגה בחצי עיגול. משלימים חצי עיגול לצד אחד ואז חוזרים לצד השני.
Figure 8’s: רוטציה בעמוד השדרה – כאשר אנו שוכבים על גבנו נצייר שמונה באוויר עם רגליים כמעט ישרות הפונות קדימה (מעט כפופות בברך), כאשר נרים את האגן בכל פעם שנגיע לחלק הקיצוני ביותר של הספרה 8 בכל צד.
לא פשוט לצייר שמונה באוויר (צילום מסך)Skater Twists: שריפת שומן – עמידה בפישוק וקפיצה מרגל אחת לרגל שניה תוך כדי שאנו מבצעים רוטציה בעזרת הנפת המרפקים אחורה.
Recliner Elbow to Knee Tucks: אלכסונים – מרפק לרגל נגדית לסירוגין תוך כדי הרמת הרגל וכיפוף הברך כאשר הזווית בין הגו לרצפה עומדת על כ-60 מעלות.
High Knees: שריפת שומנים – הרמת כל ברך לסירוגין לנגיעה בכף היד באותו צד, קרי ריצה במקום רק עם הרמה גבוהה של הברך ל-90 מעלות.
Power Ups: בטן “אמצעית” – כפיפות בטן ל-60 מעלות תוך כדי הרמת הידיים למעלה בחץ וכיפוף הברכיים.
Elbow to Knee Thrusts: שריפת שומנים – הרמת ברך ימין תוך כדי הנפת מרפקים לצדדים ברוטציה.
ברך באוויר, מרפקים לצדדים (צילום מסך)Plank Toe Taps: רוטציה בעמוד השדרה – עמידת על ארבע ונגיעה לסירוגין של אצבעות כף היד בבבהונות כף הרגל תוך כדי רוטציה.
Elbow to Knee Thrusts: שריפת שומנים – הרמת ברך שמאל תוך כדי הנפת מרפקים לצדדים ברוטציה.
Levitation Crunches: בטן עליונה – כפיפות בטן “רגילות” עד 30 מעלות ללא תנועה ברגליים.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הוא להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת אשר תתאים את תזונתכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!