רובכם כבר מכירים את ההליך הבא – אתם מסתכלים על הבטן שלכם, אתם מבינים שהיא הרבה יותר גדולה ממה שהיא צריכה להיות, אתם נכנסים לדיכאון ממצבכם המביך ואז בטוחים שהפיתרון לבעיה הזו הוא להתחיל לעשות כפיפות בטן.
כפיפות בטן הוא תרגיל המיועד לשריר הישר בטני (שריר הקוביות) והוא ממשיך להיות פופולארי ביותר בתרגילי משקל גוף, ולא משנה כמה יכפישו אותו או שיציעו תרגילים אחרים במקומו.
עם זאת, כמובן שתרגיל כפיפות הבטן הוא איננו הפיתרון להפחתת השומן הבטני, שכן הפחתה זאת תלויה כמעט לחלוטין בתזונה שלנו, ואין שום קשר בין ביצוע תרגילי בטן לשריפה ספציפית של שומן בבטן – מדובר במיתוס. ההיפך הוא הנכון – השומן הבטני אצל גברים הוא האחרון לרדת בסדר מבין כל אזורי השומן בגוף, כך שהדרך להגיע אליו בסוף התהליך היא מאוד ארוכה (אבל אל תתייאשו).
זה לא ישרוף לך שומן בבטן חביבי (pixabay)ומה אם בכל זאת אנו מעוניינים להשקיע בשריר הישר בטני שלנו והחלטנו באופן סופי שאנו רוצים לבצע תרגילי כפיפות בטן? אין שום בעיה, רק כדאי שתשימו לב שלא “ליפול” בארבע הטעויות הנפוצות ביותר בעת ביצוע התרגיל.
נקודת הפתיחה שלכם איננה נכונה – כאשר אנו שוכבים על מזרן והמטרה שלנו היא להתחיל לקמר את עמוד השדרה שלנו, ייתכן ונטעה לחשוב כי נקודת הפתיחה של התרגיל הינה הנקודה בה השכמות נשענות על המזרן.
מדובר בטעות שכן בנקודה זו אין כל התנגדות עבור השריר הישר בטני אשר מקמר את עמוד השדרה, ויעילות התרגיל נפגעת עקב יציאה מטווח התנועה. מי שכן תיחשב לנקודת הפתיחה של התרגיל הינה הנקודה בה השכמות מנותקות מהמזרן – הנקודה בה מתחילה למעשה ההתנגדות.
אתם עובדים עם הצוואר – מטרת התרגיל הינה ליצור קימור מעגלי בעמוד השדרה. כאשר עמוד השדרה שלכם נותר ישר ואתם מקמרים את הצוואר בתנועת “כן” אתם למעשה לא עובדים על השריר שלשמו התכנסתם.
רק לא להזיז את הצוואר (Photo by Jonathan Borba on Unsplash)אם אתם מתקשים כבר בנקודת הפתיחה לבצע כפיפת בטן אחת, נסו לבקש ממדריך כושר שיתאים תרגיל לרמתכם ולמצבכם הבריאותי. במידה ואתם מתקשים רק לאחר מספר חזרות, רצוי לעצור בנקודה האחרונה בה אתם מסוגלים לקמר את עמוד השדרה במקום את הצוואר – טכניקה ואיכות תמיד מנצחות כמות.
אתם עולים יותר מדיי – טווח התנועה של השריר הישר בטני הוא מהנקודה שהשכמות מנותקות מהמזרן ועד לכ-30 מעלות. אם אתם מגיעים למצב של ישיבה בו החזה קרוב לברכיים, אתם כבר עובדים על הבטן התחתונה ועל כופפי הירך.
כיצד ניתן לוודא בכל זאת טווח נכון של תנועה? ראשית עליכם להיות מרוכזים מאוד בתנועת הקימור המעגלית ולא בעליה בה עמוד השדרה ישר. דמיינו כי מעט מעל לטבור יש קו בו אשר מחלק את הגוף לשניים בו הגוף שלכם מתקפל.
אם תרצו שיטה נוספת להבטחת טווח התנועה – עליכם להושיט ידיים קדימה כשהן מקבילות למזרן, ולהתקדם איתן עד לנגיעה קלה בברך. כמו הרבה דברים בחיים, “תפסת מרובה, לא תפסת”.
הלו הלו, עד לאן עלית??? (pixabay)רמת הקושי איננה מספקת – אם אתם מקפידים להימנע משלוש הטעויות שהוזכרו עד כה ואתם מסוגלים לבצע יותר מ-30 חזרות, אז כנראה שרמת הקושי של התרגיל כבר איננה מתאימה לכם, ויש לא מעט דרכים להעלות אותה.
ראשית שימו ידיים משולבות על החזה, בשלב הבא אתם יכולים להושיט ידיים אחורה בקו האוזן כדי להגדיל את המנוף, ובשלב הסופי אפשר להתקדם למשקולת על החזה או באחיזה צמודה לעורף. שימו לב כי בכל שיטה שלא תבחרו, עליכם להקפיד על ביצוע איטי של התרגיל בו אתם מרוכזים לחלוטין בתנועת הקימור.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימון זו או אחרת ו/או בתרגיל זה או אחר, עליכם להיוועץ במדריך מוסמך אשר יתאים כל תרגיל ותרגיל למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!