אם אתם מתאמנים כבר יום או יומיים בחדר הכושר, ייתכן ושמעתם את המונח תוכנית אימון AB, שמשמעו חלוקת האימונים לשני אימונים שונים: חלק משרירי הגוף העיקריים ביום אימון אחד, והחלק הנותר משרירי הגוף ביום האימון הבא.
מדובר באחת מתוכניות האימון הפופולאריות ביותר בחדר הכושר, אם לא הפופולארית ביותר שבהן, וכדי להבין מדוע זה כך, צריך כמו תמיד – להתחיל מההתחלה.
כאשר מתאמן חדש, או מתאמן שלא התאמן כבר חודשיים לפחות מגיעים לחדר הכושר לבניית תוכנית אימונים, הם יתחילו בתוכנית אשר נקראת A – כלומר אימון אחד לכל שרירי הגוף העיקריים 3-2 פעמים בשבוע.
בתוכנית מסוג זו נראה בדרך כלל תרגיל אחד לכל אחד מהשרירים העיקריים: תרגיל אחד לחזה, אחד לרחב גבי, אחד לכתפיים, אחד ליד הקדמית, אחד ליד האחורית, אחד לרגליים ואחד לשרירי הבטן.
מתאמן מתחיל יתאמן לפי תוכנית A במשך כחודש וחצי (Photo by Gordon Cowie on Unsplash)כעבור מספר שבועות (8-6), סביר להניח שאותו מתאמן כבר ירצה לנטוש את תוכנית A, שכן הוא הוכיח בהתמדתו שהוא מתאמן אשר מטרתו היא להעלות מסת שריר, ונראה כי לא תהיה לו בעיה לפקוד את חדר הכושר בין 3 פעמים בשבוע במקרה הסביר,ל-4 פעמים בשבוע במקרה הרצוי יותר.
אבל מדוע הוא פשוט לא יכול להמשיך בתוכנית A כל עוד הוא ממשיך להעלות את העצימות ומשקלי ההתנגדות שלו? יש לכך מספר סיבות, אבל נתחיל עם העיקרית שבהן שהיא ביצוע יותר תרגילים לכל שריר או לכל קבוצת שרירים.
כאשר אנו בוחנים לצורך העניין את שריר החזה לדוגמא, ניתן לראות שמדובר בשריר גדול אשר נחלק לחזה העליון, אשר נמצא על עצם הבריח, ולחזה התחתון אשר נמצא על עצם החזה (הסטרנום). כדי להתמקד יותר בחלק העליון נבצע למשל תרגילים בספסל עם שיפוע חיובי וכדי להתמקד בחלק התחתון נבצע למשל תרגילים בספסל עם שיפוע שלילי (או תרגיל המקבילים, פרפר כנגד כייבל קרוס מלמעלה וכו’).
אם אותו מתאמן לא היה עובר לתוכנית AB, לא היה לו את הזמן כדי להשקיע בשני תרגילים שונים עבור החזה, שכן אימון הוא בדרך כלל עד שעה אחת בלבד, ויש כמובן גבול למספר התרגילים אותם ניתן לדחוס לכל אימון. כעת כשיש את אותו הזמן עבור מחצית מהשרירים, ביצוע של מספר תרגילים לכל שריר הוא בהחלט אפשרי.
תרגיל עבור החלק העליון של שריר החזה עם שיפוע חיובי (pixabay)אם בעבור שריר החזה דיברנו על החלוקה המוכרת לחלק העליון ולחלק התחתון, בשריר הדו ראשי (היד הקדמית) נדבר דווקא על חלוקה לראשים – לשריר זה יש ראש ארוך וראש קצר ומכאן נובע גם שמו. אם נרצה להשקיע בראש הארוך (החלק החיצוני והעליון יותר של היד הקדמית) נבצע למשל תרגיל עם משקוליות על ספסל בשיפוע חיובי כאשר אנו נשענים על הספסל עם גבנו כשהמרפקים פונים מטה. אם נרצה להשקיע בשריר הקצר נשתמש באותו ספסל כאשר דווקא החזה שלנו מונח עליו.
נציין בנקודה זו שלמרות שמדובר בשרירי הזרועות בלבד, שריר היד הקדמית אינו השריר היחיד אשר אחראי על הכיפוף במרפק, שכן שריר נוסף דוגמת הברכיאליס, עוזר גם הוא בפעולה זו. מדובר בשריר הנמצא בחלק החיצוני יותר של הזרוע שלנו (מתחת לראש הארוך), שמוסיף כמובן למראה השרירי שלה, וכדי לעבוד עליו ספציפית נצטרך לאחוז את המשקולות ב”אחיזת פטיש”. ניתן לראות אם כן, שרק עבור כיפוף המרפק מדובר לכאורה בשלושה תרגילים שונים – מה שלא היה מתאפשר לנו בתוכנית A.
אחרי שסיימנו לדבר הן על חלקים שונים והן על ראשים שונים, אפשר לדבר על קבוצות שרירים ודוגמא מצויינת לכך תהיה שרירי הרגליים. בתוכנית A נבצע תרגיל אחד לשרירי הרגליים ואפשר יהיה אולי לטעות כאילו המונח “רגליים” מתייחס לשריר אחד, כאשר המציאות היא שונה לחלוטין. “רגליים” הוא למעשה שם כולל לכל שרירי פלג הגוף התחתון ושם ניתן יהיה לראות ארבעה שרירים עיקריים שונים: העכוז, הארבע ראשי, שריר הירך האחורי והתאומים.
סקוואט. תרגיל מעולה, אבל רק הוא? (Photo by Benjamin Klaver on Unsplash)מיותר לציין כי בתוכנית A נתייחס רק לשריר אחד מבין הארבעה או לארבעתם ביחד כמכלול (סקוואט למשל), אבל לא נוכל לתת לחלקם לפחות התייחסות ספציפית יותר. מדובר בשרירים מאוד חזקים אשר יכולים להגיע לעומסים מאוד כבדים, וכדי להתייחס בתוכנית שלנו לכל אחד מהם בכבוד נצטרך הרבה יותר זמן.
אחרי שלפחות ניסינו להבין מדוע יש לעבור לאימון AB בכל הקשור להתמקדות בכל שריר, חשוב לציין כי לעניין הזמינות יש גם כן חשיבות מכרעת בכל הקשור לבחירת תוכנית אימונים. ראשית, תוכנית אימון AB מצריכה התחייבות ל-3 אימונים בשבוע לפחות, ורצוי אף 4 אימונים, ולכן תוכנית זו איננה מתאימה למתאמנים מזדמנים.
בנוסף, אם לוח הזמנים של מתאמן זה או אחר מחייב אותו להגיע שני אימונים ברציפות יום אחרי יום, הוא אינו יכול להתאמן בתוכנית A, שכן דרושה מנוחה של 48 שעות בין אימון לאימון על אותו שריר. משמע שאם מתאמן יכול להגיע למשל למכון בימים ראשון, שלישי ורביעי, הוא יהיה חייב לערוך אימון שונה בשלישי וברביעי שכן אין זמן מינימום של 48 שעות בין שני האימונים.
למרות שכתבה זו אינה עוסקת בחלוקת השרירים בין אימון A לאימון B, נציין בכל זאת על קצה המזלג את החלוקות המקובלות. תחילה נציין כי נהוג לא לכלול את כל השרירים הגדולים באותו אימון דוגמת הרחב גבי, החזה והרגליים ולכן ברוב התוכניות לא נראה אותם יחד.
תצליחו להתמיד בארבעה אימונים בשבוע? (Photo by Onur Binay on Unsplash)החלוקה המקובלת הראשונה היא לבצע את כל הלחיצות באימון אחד ואת כל המשיכות באימון אחר. למשל: החזה, יהד אחורית והכתפיים יחד (לחיצות) והרחב גבי והיד קדמית יחד (משיכות) – ליום המשיכות אפשר לצרף את הרגליים לצורך העניין.
החלוקה המקובלת השניה היא דווקא לעבוד בנפרד על שרירים העובדים יחד במשיכות ובלחיצות כדי לא להגיע עם אחד השרירים למצב של התשה. לדוגמא: אם בתרגיל המתח עבדנו על הרחב גבי ושריר היד הקדמית סייע לו, נרצה לעבוד על שריר היד הקדמית ביום אחר כדי שהוא לא יהיה מותש. בחלוקה זו נעבוד ביום אחד על החזה והיד הקדמית וביום אחר על הרחב גבי והיד האחורית.
לסיום נענה על השאלה: “אז מדוע לא להתחיל מראש עם תוכנית AB כל עוד למתאמן מוכן להגיע 4 פעמים בשבוע לחדר הכושר”? התשובה לשאלה זו נחלקת לשניים. ראשית, בשבועות הראשונים של האימונים אנו “מחנכים” את היחידות המוטוריות בגופנו (עצבים ושרירים) וזה עדיין לא שלב העליה במסת השריר אשר מצריך את העומסים וכמות התרגילים של תוכנית AB.
בנוסף, יש לזכור כי העבודה מול העומסים בחדר כושר איננה קשורה רק בשרירים עצמם, אלא ברכיבים השונים מהרכיבים את המפרקים – דוגמת הגידים. בכדי לא להסתכן בפציעה של רכיב זה או אחר באותם מפרקים, אנו מתחילים “בנגיעה בכל שריר” ורק לאחר מספר שבועות אנו עולים שלב.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית זו או אחרת, עליכם להיוועץ במדריך מוסמך אשר יתאים כל תרגיל ותרגיל למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!