נמאס לכם מתרגילי הבטן הישנים שלכם? כל התרגילים החדשים שעולים ברשת גורמים לכם להתבלבל ואתם כלל אינכם מבינים מה הקשר לקוביות שלכם? אל חשש.
בדיוק בשביל זה שווה לעקוב אחרי מומחה הכושר ג’ף קבאליר, המפעיל עמוד YouTube משגשג עם 12 מיליון מנויים וכמעט 2 מיליארד צפיות (אם אתם קוראים קבועים של המדור כנראה כבר למדתם ממנו לא מעט).
בשביל למצוא את תרגילי הבטן שאולי יחזירו לכם את המוטיבציה, חזרנו לקטע ווידאו של קבאליר עוד טרם תקופת הקורונה העולמית אי שם בתחילת 2020, בו הוא שיתף את עוקביו בחמישה תרגילים אותם הוא מכנה “אולד סקול” – תרגילים של הדור הקודם של הבאדיבילדרים שעדיין יכולים לעשות עבורכם את העבודה (כלל התרגילים מפורטים בווידאו מטה).
התרגיל הראשון: Dragon Thrust – בתרגיל זה עליכם לשכב על הגב כאשר הידיים שלכם תופסות בנקודת אחיזה מאחורי ראשכם כאשר עצם הזנב מנותקת מהריצפה והרגליים פונות מעלה כשהן ישרות. כעת עליכם להוריד את הרגליים אט אט מטה ואז לבצע זאת שוב. קבאליר מציין כי עבור מתאמנים מתקדמים הרגליים צריכות לפנות באלכסון קדימה בתחילת התרגיל עבור הגברת הקושי. מדובר בתרגיל לבטן התחתונה אשר מפעיל גם את שרירי העכוז.
דוגמא לביצוע התרגיל הראשון (צילום מסך)התרגיל השני: Ab Scissors – בתרגיל זה עליכם לשבת על הספסל לקראת סופו כאשר הידיים שלכם אוחזות בו מתחת לישבן (הישיבה היא ב-30 מעלות אחורה). כעת הרימו בכל פעם רגל אחרת (ישרה כלל שתוכלו) עד למעלה. היתרון בתרגיל זה הוא שלא משנה כמה גבוה תרימו על רגלכם עדיין תהיה התנגדות, זאת בניגוד לתרגילים אחרים בהן הרגליים הישרות פונות לגמרי למעלה בעת שכיבה אופקית על הגב (בתרגילים כאלו גם ייתכן וניצור לחץ על הגב התחתון). מדובר גם פה בתרגיל לבטן התחתונה.
דוגמא לביצוע התרגיל השני (צילום מסך)התרגיל השלישי: The seated broom stick twist – בתרגיל זה עליכם לשבת על קצה הספסל כאשר אתם אוחזים במוט המונח על העורף שלכם. שבו עם מעט קימור בגב כדי להגביל את טווח התנועה של האלכסונים וכעת בצעו רבע סיבוב בכל פעם לצד אחר כך שהמרפק מנסה לגעת בברך הנגדית. שימו לב כי התנועה מגיעה מהחלק העליון של עמוד השדרה ולא מחלקו התחתון. כאן כבר מדובר בתרגיל עבור ה”אלכסונים”.
דוגמא לביצוע התרגיל השלישי (צילום מסך)התרגיל הרביעי: The single sided dumbbell carry – תשכחו מלהתנדנד מצד לצד עם משקולת ביד אחת – קבאליר לא אוהב את התרגיל הזה בלשון המעטה. במקום זה, בצעו הליכה בקצב טבעי תוך כדי שמירה על עמוד השדרה שלכם ישר במנח הנייטרלי שלו. בכדי לאזן את הגוף את שרירי הבטן המנוגדים ליד האוחזת במשקולת יצטרכו לתת את העבודה ולהתכווץ. כפי שכבר ודאי הבנתם, מדובר בתרגיל נוסף עבור ה”אלכסונים”.
פשוט ללכת עם משקולת (צילום מסך)התרגיל החמישי: The captain’s chair – קבאליר ממליץ לבצע את כל תרגילי הרמות הברכיים למיניהם כאשר הידיים שלכם נשענות על מתקן המקבילים במקום להיתלות על מתח (ראו בתמונה מטה). הסיבה לכך היא שביצוע תרגיל בטן באמצעות מתח לוקח לא מעט פוקוס מיותר מעבודת הבטן לאלמנט האחיזה, מה שלא קורה בתרגיל זה. האחרון ממליץ שתתרכזו אך ורק בפעולת שרירי הבטן, ולא בשרירים שמתעייפים או מתאמצים בשביל אחיזה כזו או אחרת.
שימו לב – התרגילים המתוארים בכתבה זו הינם להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתרגיל זה או אחר, עליכם להיוועץ במדריך מוסמך אשר יתאים כל תרגיל ותרגיל למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!