אחד המונחים היותר מבלבלים בעולם אימוני העלאת מסת השריר (היפרטרופיה) הנו מונח “הכישלון החיובי” שכן ישנה סתירה ברורה בין המילה הראשונה (כישלון) למילה השניה (חיובי) – מה שקרוי בעולם הספרות אוקסימורון (חיי המת, שתיקה רועמת, דרך לא דרך וכו’).

אז כיצד ניתן להסביר בכל זאת את המונח? נתייחס לכל אחת מהמילים בנפרד. השימוש במילה כישלון בה לתאר את החזרה האחרונה בסט אותה איננו מצליחים להשלים בשלב הקוצנטרי, כלומר בשלב שבו השריר מתכווץ. לדוגמא: נניח שאנו מבצעים לחיצת מוט בשכיבה כנגד מוט עבור שריר החזה ובחזרה העשירית איננו מצליחים להוביל את המוט לשיא הגובה (מי מאיתנו לא מכיר זאת?).

כיצד הדבר מסתדר עם המילה חיובי? ההסבר הוא פשוט. כל עוד אנו מגיעים לאותה חזרה כנראה שהבאנו את השריר לשיאו, מה שאומר שהגוף יצטרך לבנות את השריר חזק יותר לקראת האימון הבא. במילים אחרות, הכישלון מראה שהגענו למטרה – בניגוד למוכר לנו מהחיים האמיתיים...

יצליח להשלים את החזרה הזו? (Photo by Alora Griffiths on Unsplash)יצליח להשלים את החזרה הזו? (Photo by Alora Griffiths on Unsplash)

אגב, הכישלון החיובי איננו חייב להתבצע בחזרה ה-6 או ה-8 כמקובל לחשוב על ידי לא מעט מתאמנים. הוא יכול להגיע גם בחזרה ה-20 – העיקר שיגיע (הבעיה עם 20 חזרות היא בעיית הזמן כמובן, אבל זה עניין אחר).

כעת נשאלת השאלה האם צריך לעצור בסט כאשר אנו מגיעים לכישלון החיובי? התשובה היא בדרך כלל כן, אך במקרים בהם אנו נתקעים במשקל מסוים או רוצים לתת דגש נקודתי לשריר ספציפי, יש מספר שיטות בהן נוכל לנקוט כדי להמשיך מעבר לכישלון החיובי.

שלוש שיטות כיצד להמשיך אחרי כישלון חיובי

עזרה מפרטנר – נחזור לדוגמא של לחיצת המוט בשכיבה. בשגרה לא נגיע לרמה שלא נצליח בחזרה האחרונה להחזיר את המוט למתקן, שכן אז ניתקע איתו על החזה ולכן שימוש בפרטנר יכול להיות טריגר משמעותי לשינוי. אותו פרטנר יעזור לנו לבצע עוד מספר חזרות מעבר לשיא שלנו, כאשר הוא יעזור לנו מעט בעליה וייתן לנו לבצע את שלב הירידה בעצמנו. שלב הירידה הוא השלב האקצנטרי בו השריר מתארך בחזרה לאחר השיא והוא השלב ההפוך כמובן לשלב הקוצנטרי בו השריר מתכווץ.

חזרות חלקיות – נניח שאתם עובדים על שריר היד הקדמית (הדו ראשי) עם מוט W והצלחתם לבצע בקושי רב את החזרה האחרונה. במקום להוריד את המוט בחזרה לכיוון הרגליים ולהשלים 180 מעלות, הורידו אותו בכ-45 מעלות ובצעו עוד כמה חזרות קטנות של 45 מעלות בלבד. אז נכון,  אין מדובר בחזרות מלאות על כל המשתמע מכך, אבל הענקנו לשריר גירוי נוסף לאחר השיא – גירוי אשר אנחנו יכולים לספק גם ללא עזרתו של פרטנר כזה או אחר.

יד קדמית כנגד מוט (Photo by Anastase Maragos on Unsplash)יד קדמית כנגד מוט (Photo by Anastase Maragos on Unsplash)

דרופ – שיטה זו פופולרית בעיקר עם עבודה עם מכונות בהן ניתן לשנות את משקל ההתנגדות בקלות ובמהירות על ידי שינוי מקום הפין שבין הפלטות. לצורך הדוגמא נניח שאתם יושבים במכונת לחיצת כתפיים כנגד 40 ק”ג והחזרה האחרונה שהצלחתם לבצע בקושי היא החזרה העשירית. הורידו מהר את משקל ההתנגדות ל-30 ק”ג ונסו להגיע שוב לכישלון חיובי וכן הלאה.

דגשים חשובים לפני שימוש בשיטות האמורות

הדרכה – אין לבצע כל פעולה ספורטיבית ללא ליווי והדרכה של מדריך מוסמך, אשר יכול להתאים כל תרגיל ושיטה לרמתכם האישית. האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד.

סטטוס – שלוש השיטות מיועדות למתאמנים מתקדמים ואינן מיועדות למתאמנים מתחילים או לילדים בגילאים הצעירים.

תדירות – שלוש השיטות מיועדות לשימוש ספציפי ובתרגיל ספציפי ואינן דרך עבודה שגרתית לכלל התרגילים או לכלל תוכנית העבודה שלכם במכון הכושר.

זיהוי נכון של הכישלון החיובי – כאן אין מדובר באזהרה אלא ביעילות. מחקרים הראו לא פעם שמתאמנים מתקשים לזהות את שלב הכישלון החיובי ולעיתים מחליטים מראש שהוא בחזרה מסוימת. כישלון חיובי צריך לבוא לידי ביטוי בפועלף ולהיות מדויק למצב בו נתתם את הכול ובכל זאת לא הצלחתם להשלים את אותה החזרה אחרונה.

כותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!