הקיץ כבר כאן, ואתם ודאי בטירוף במרדף אחרי מראה הקוביות שיגרום לכם ללכת כמו טווסים בחוף הים. נוכל גם לנחש שבארסנל שלכם יש לא מעט תרגילי בטן שיעזרו לכם להגשים את מטרתכם – וזה בדיוק הזמן לבדוק אם אתם משתמשים בתרגילים הנכונים, או לחלופין, משתמשים בתרגילים שלכם נכון.

מי שנדרש לעניין זה הוא לא אחר מאשר מיודענו ג’ף קבאליר, אשר הפיק ווידאו בנושא לפני מספר ימים שכבר מתחיל להתקרב למיליון צפיות. מומחה הכושר הפופולארי מחזיק לא פחות מ-11.8 מיליון מנויים בערוץ ה-YouTube הרשמי שלו, וכעת ההחלטה היא בידכם האם להיעזר בעצותיו, או סתם לבזבז לעצמכם חמש דקות של קריאה…

היות וקיימים לא מעט תרגילי בטן, קבאליר מדרג אותם על פי חמש קטגוריות: הגרועים ביותר, טובים יותר, היו ועדיין טובים יותר, כמעט הטובים ביותר והטוב ביותר.

אל תפריעו לקבאליר לדרג (צילום מסך מתוך יו-טיוב)אל תפריעו לקבאליר לדרג (צילום מסך מתוך יו-טיוב)

הדירוג מסתמך בין השאר על הציוד הנדרש, רמת הקושי המשתנה של התרגילים, האפשרות שתבצעו אותם לא נכון וזהות השרירים אותם אתם מפעילים בזמן התרגיל. אתם מוזמנים כמובן לצפות בווידאו השלם כאן מטה (מאוד מומלץ אם אתם רוצים לראות כיצד לבצע נכון כל תרגיל), אך אנחנו ננסה לאמל”ק (ארוך מדי לא קראתי) לכם אותם בקצרה.

הגרועים ביותר

RUSSIAN TWISTS – על קצה המזלג: העברת הידיים מצד לצד בישיבה עם רגליים מקופלות. התרגיל נכנס לקטגוריה משום שרבים מבצעים אותו לא נכון. הביצוע השגוי הנו עם תנועה בידיים במקום רוטציה של כל הגוף, מה שמוביל לכך ששרירי הבטן עובדים בצורה סטטית בלבד. יש לבצע אותו עם רוטציה המדמה חתירה עם המרפקים לצדדים המבוצעת על ידי הבטן ולא על ידי הזרועות.

BICYCLE CRUNCHES – על קצה המזלג: תרגיל האלכסונים הפופולארי בו נוגעים לסירוגין עם מרפק בברך נגדית תוך כדי תנועת מספריים ברגליים. התרגיל נכנס לקטגוריה משום שרבים מבצעים אותו לא נכון. הביצוע השגוי מתבצע עם תנועה בידיים באלכסון לעבר הברכיים ללא רוטציה המבוצעת על ידי שרירי הבטן.

DB SIDE BENDS – על קצה מזלג: מחזיקים משקולת בצדיי הגוף בעמידה, ונותנים למשקולת להחליק מטה לצדיי הגוף כאשר עמוד השדרה מתקמר הצידה. התרגיל נכנס לקטגוריה משום שקבאליר טוען שהוא לא יעיל מספיק ומכיוון שהוא מסוכן לגב התחתון.

DB SIDE BENDS (צילום מסך מתוך היו-טיוב הרשמי)DB SIDE BENDS (צילום מסך מתוך היו-טיוב הרשמי)

BASIC PLANK – על קצה המזלג: הפלאנק המוכר לכולנו על המרפקים. התרגיל נכנס לקטגוריה משום שעבור רבים הוא אינו מגרה מספיק את שרירי הבטן (אם אתם מסוגלים להישאר בתרגיל יותר מדקה וחצי, אז התרגיל אינו עבורכם) ומשום שבביצוע לא נכון הוא עשוי להפעיל שרירים אחרים שאינם הבטן.

LYING LEG RAISES – על קצה המזלג: הנפות רגליים ישרות כשאתם שכובים על הגב. התרגיל נכנס לקטגוריה משום שלדידו של קבאליר התרגיל אינו יעיל מספיק לעבודה סטטית של שרירי הבטן התחתונה ובמקרה הטוב הוא עובד על מכופפי הירך.

טובים יותר (מהקודמים...)

HANGING LEG RAISES – על קצה המזלג: הנפות רגליים ישרות כאשר אתם תלויים על המתח. התרגיל נכנס לקטגוריה זו משום שהוא תלוי מאוד בכך שלא תתעייפו באחיזת הידיים ומשום שללא תנועה נכונה של סיבוב האגן התרגיל אינו יעיל דיו (בדומה לנאמר על התרגיל הקודם).

AB WHEEL ROLLOUTS – על קצה המזלג: שימוש בגלגלת (אחורה וקדימה) כאשר אתם נשענים רק באמצעות הברכיים על המזרן. התרגיל נכנס לקטגוריה משום שמתאמנים רבים נוטים לחזור יותר מדי לאחור עם הישבן (מעבר לקו הברכיים) שם כבר אין כל גירוי לשרירי הבטן והם נחים לחלוטין. הטווח היעיל הוא כמה שיותר רחוק בגלגול קדימה ועד לקו הברכיים עם הישבן בגלגול אחורה. 

היו ועדיין טובים יותר

HANGING KNEE RAISES – על קצה המזלג: הנפות רגליים כאשר אתם תלויים על המתח, אך הפעם כשיש 90 מעלות בברכיים. התרגיל נכנס לקטגוריה עדיפה יותר, משום שכאשר הברכיים כפופות קל יותר לבצע את סיבוב האגן ולהתמקד בפעולה אשר מגיעה משרירי הבטן ולא מכופפי הירך.

HANGING KNEE RAISES (מתוך היו-טיוב הרשמי)HANGING KNEE RAISES (מתוך היו-טיוב הרשמי)

HANGING CORKSCREWS – על קצה המזלג: הנפה קלה של הרגליים הישרות (כ-45 מעלות) כאשר אתם תלויים על המתח, תוך כדי הפנייה הצידה ברוטציה קלה. התרגיל נכנס לקטגוריה משום שהוא משלב גם את האלכסונים וגם משום שהוא מאפשר להתרכז בעבודת הבטן ולא בכופפי הירך.

SINGLE SIDED SLOW CARRRY – על קצה המזלג: הליכה איטית עם משקולת כבדה ביד אחת אשר אחוזה בצמוד לצדיי הגוף. התרגיל נכנס לקטגוריה משום שהוא אינו כולל את התנועה המסוכנת לגב מתרגיל ה-DB SIDE BENDS. מומלץ לבצעו בהליכה כמה שיותר איטית – האלכסונים עובדים בתרגיל זה מצוין בצורה סטטית.

כמעט הטובים ביותר

SIDE BRIDGE TWIST – על קצה המזלג: המצב של פלאנק עוברים להישענות על מרפק אחד על הצד ואז מרימים את האגן מעלה. התרגיל נכנס לקטגוריה משום שקבאליר מאוהב בשילוב שבין הרוטציה בתחילת התרגיל להעלאת האגן באמצעות האלכסונים. כפי שציינו קודם לכן, התרגילים המשולבים זוכים לקרדיט רב.

LEVITATION CRUNCHES – על קצה במזלג: כפיפות בטן אשר מדמות עליה של השכמות מעלה במקום כיפוף הצוואר קדימה – מעין כפיפות בטן “נקיות” יותר. התרגיל נכנס לקטגוריה משום שזה בדיוק טווח התנועה של הבטן – עליה של השכמות מעלה ותו לא.

LEVITATION CRUNCHES (צילום מסך מתוך היו-טיוב הרשמי)LEVITATION CRUNCHES (צילום מסך מתוך היו-טיוב הרשמי)

SWIPERS – על קצה המזלג: הנפת רגליים מקופלות לאחור בשכיבה עם הכנסת כפות הידיים מתחת לעצם הזנב כאשר הרגליים בשיא ההנפה. התרגיל נכנס לקטגוריה משום שהוא מאפשר באמת לבודד את שרירי הבטן התחתונה ע”י סיבוב נכון של האגן, אשר אינו מתבצע על ידי כופפי הירך.

GYMNAST TUCKS – על קצה המזלג: דחיפת הישבן לאחורה ולמעלה תוך כדי שאנו תלויים על המקבילים. התרגיל נכנס לקטגוריה משום שהוא עובד מצוין על שרירי הבטן, ובניגוד למתח, יותר קל להישאר על המקבילים מאשר על המתח שכן אין חשיבות לתשישות נקודת האחיזה (הגוף לוחץ עליה, בניגוד למצב המתח בו הוא רוצה להתנתק ממנה).

הטוב ביותר

SLIDING TUCKS – על קצה המזלג: התרגיל מתחיל בעמידה על ארבע כאשר הישבן מצביע מעלה בצורת אוהל . כעת יש להחליק (עם גרביים) לאחור תוך כדי סיבוב אגן קל הצידה (רוטציה קלה כבתמונה מטה) ואז לעלות שוב לעמידת המוצא. מדוע הוא הטוב ביותר: בעיקר עקב השיוב המנצח של קבאליר – הוא מאפשר לבודד את הבטן בצורה נהדרת מבלי לערב את שרירי הרגליים, הוא אינו מצריך מכשירים, הוא עובד על כל שרירי הבטן וניתן לשנות בו את דרגת הקושי. שיהיה לכם בהצלחה…

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!