בין אם אתם מתאמנים אשר רוצים לבנות מסת שריר ובין אתם ספורטאים במשחקי כדור או רצים, האימון הפיזי הוא רק חלק אחד מתוך תוכנית העבודה המלאה שלכם.

לא פעם הזכרנו במדור זה את התזונה, השינה, המנוחה בין האימונים וההכנה המנטלית, כחלקים בלתי נפרדים מהדרך שלכם להצלחה. הפעם, בעזרת מומחה הכושר מקס פוסטרנק (כחצי מיליארד צפיות בעמוד ה-YouTube הרשמי), נציג בפניכם את דווקא את החלק שלאחר האימון וכיצד ניתן להביא לאותו למקסימום הנדרש (התאוששות לצד בניית שריר מחדש).

הדבר הראשון עליו מדבר פוסטרנק בקטע הווידאו שלו הוא "טיפול מנוגד" או מה שאתם מכירים אצל ספורטאים מקצועניים בתור מעבר לסירוגין בין אמבטיית מי קרח לאמבטיית מים חמים מאוד. במחקר שהשווה בין הטיפול המנוגד לחמישה "טיפולים" אחרים דוגמת: טיפול במים קפואיםבלבד, טיפול במים חמים בלבד, התאוששות פאסיבית, התאוששות אקטיבית וביצוע מתיחות, התברר לדידו של פוסטרנק כי הטיפול המנוגד היה היעיל ביותר בכל הקשור להפחתת כאב והחזרת רמת הכוח של מתאמנים לאחר ההתאוששות. מעבר לכך אותו מחקר הראה גם שיפור בתחומים אחרים דוגמת שיפור טווח תנועה, כך שהוא הטיפול המומלץ ביותר של מיודענו.

לא לא, ממש לא אמבטיה כזו (nilszimmermann)לא לא, ממש לא אמבטיה כזו (nilszimmermann)

כעת תשאלו ודאי כיצד תוכלו לבצע את הטיפול המנוגד בבית במקרה ואין לכם מתקני אמבט מקצועיים דוגמת אלו אשר קיימים עבור אתלטיים מקצועיים וכאן פוסטרנק ממליץ על מעבר לסירוגין ממקלחת קרה מאוד למקלחת חמה מאוד (רק אל תגזימו) במשך עשר דקות עם מעבר בכל דקה.

הדבר הבא עליו ממליץ פוסטרנק הוא לשתות מיץ דובדבנים מיד בסיום האימון, שכן מספר מחקרים מראים את יעילותו בהפחתת פירוק שריר, בהקלה על כאבי השרירים שלאחר האימון ובתרומה להתאוששות שלאחר האימון. במחקר שבוצע לאורך שמונה ימים, הושוו שתי קבוצות סטודנטים אשר אחת צרכה רבע ליטר מיץ דובדבנים פעמיים ביום לעומת קבוצה אחרת שצרכה משקה פלסיבו פעמיים ביום. בעוד קבוצת מיץ הדובדבנים חוותה אובדן כוח של 12% בלבד לאחר 24 שעות, קבוצת מיץ הפלסיבו חוותה ירידה של 30% בלבד. מעבר לכך, בעוד שקבוצת מיץ הדובדבנים חוותה אף עליה ברמת הכוח לאחר 96 שעות, קבוצת מיץ הפלסיבו עדיין חוותה ירידה קלה.

אל תשאלו אותנו מאיפה קונים את זה... (olga-filo)אל תשאלו אותנו מאיפה קונים את זה... (olga-filo)

בכל הקשור לבחירת אופי ההתאוששות, פוסטרנק ממליץ על התאוששות אקטיבית דוגמת ריצה קלה של כ-10 דקות בתום האימון ולא על התאוששות בדמות מנוחה. גם בנקודה זו פוסטרנק מציין מחקר שבוצע בקרב שתי קבוצות לאורך חודש, בו אחת מהן ביצעה התאוששות אקטיבית של רבע ריצה קלה והאחרת פשוט נחה. הקבוצה אשר ביצעה את ההתאוששות האקטיבית הצליחה להגדיל את נפח האימון שלה לאורך זמן לעומת הקבוצה האחרת, וכל זאת מבלי לפגוע באלמנטים אחרים של פעילותם. אגב, ההתאוששות האקטיבית יכולה להיות גם ריצה קלה ביום שלאחר האימון האינטנסיבי, כל עוד שומרים על עצימות קלה.

ריצה קלה זה נהדר, לא מעבר לזה (רדאד ג'בארה)ריצה קלה זה נהדר, לא מעבר לזה (רדאד ג'בארה)

ואם כבר מדברים על התאוששות, פוסטרנק ממליץ גם על שימוש בגליל עיסוי בהקשר השרירים עליהם עבדנו באימון האחרון. האחרון מציג מחקר אשר השווה קבוצה שהשתמשה בגליל עיסוי על אזור הירך האחורית לאחר ביצוע תרגיל הדדליפט לעומת קבוצה שלא עשתה זאת, בו התגלה כי הקבוצה הראשונה חוותה פחות כאבי שרירים לאחר אותו אימון. הסיבה לכך נעוצה בעובדה שהשימוש בגליל תורם להזרמת הדם לעבר השרירים שלקחו חלק באימון, מה שעוזר להתאוששותם.

גליל עיסוי. זה לא פינוק, זה באמת עובד... (יורי וייס)גליל עיסוי. זה לא פינוק, זה באמת עובד... (יורי וייס)

בנקודה זו פוסטרנק מציג נקודה מפתיעה בכל הקשור לשימוש בקריאטין. בעוד רובכם מכירים צריכה של התוסף הפופולארי טרם האימון, האחרון מציין שדווקא בסוף האימון הוא גם תורם להתאוששות וגם תורם לעליה במסת השריר (צריכה של 5 גרם בלבד בתום האימון). באותו הקשר של תזונה, פוסטרנק מציין כמובן את חשיבות צריכת החלבונים בתום האימון, שכן פעולה זו תתרום למאזן חיובי בין השריר שהתפרק בעקבות האימון לבין השריר אשר נבנה מחדש. צריכה של 20 גרם תהיה מספקת למאזן חיובי זה, אך צריכה של 40 גרם תהיה דווקא האופטימלית (בדומה לקטעי ווידאו אחרים, גם כאן פוסטרנק מציין שאם צרכתם חלבון טרם האימון, אל תרגישו לחוצים לצרוך אותו מיד בתום האימון).

קריאטין. פוסטרנק טוען ש-5 גרם זה מספיק (thereviewcourse)קריאטין. פוסטרנק טוען ש-5 גרם זה מספיק (thereviewcourse)

לסיום פוסטרנק מתייחס לעניין השתיה בתום האימון. מעבר לעובדה שמדובר בפעולה חיונית לבריאותנו, היא גם חיונית לבניית מסת שריר, שכן מחסור בנוזלים פוגע לדידו של פוסטרנק בתהליך בניית השריר ותורם לפירוק שריר, כאשר הוא מזכיר שהשרירים שלנו מורכבים מכ-79 אחוזים מים. בעניין זה האחרון מציין מחקר לפיו איבוד של 5% של נוזלים בלבד, מוביל לפגיעה בייצור טסטוסטרון (הורמון הבניה של השרירים) ותורם דווקא לאיבוד מסת שריר. איך נמנעים מכך? שותים לפחות שתי כוסות מים בתום האימון, או שנשקלים טרם האימון ולאחריו ושותים לפי המשקל שאיבדנו (ש.ל.).

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!