כולם רוצים קוביות בבטן? כנראה שכן. כולם יודעים שצריך להיות באחוזי שומן נמוכים כדי לראות אותן? כנראה שכן. אבל מה לגבי הגדלת הקוביות ללא קשר לרמת החיטוב שלכם? כאן אנו נזקקים למקצוען.

עם יותר מ-3 מיליון מנויים ב-YouTube וכמעט חצי מיליארד צפיות, מומחה הכושר מקס פוסטרנק, אשר אחראי לטענתו ליותר מ-15 אלף טרנספורמציות גוף, העלה בעבר ווידאו אשר הגיע כבר ל-1.5 מיליון צפיות ועוסק בשאלה האמורה.

לדידו של פוסטרנק, אשר הפך במרוצת השנים מילד מעט מלא לאחד בעל גוף מפוסל, יש חמישה טריקים אותם הוא למד מניסיונו, אשר בהחלט יכולים לגרום לקוביות בבטן שלכם לצאת החוצה ובגדול. 

טריק ראשון: מתיחות – פוסטרנק פותח את דבריו בכך שמתיחות אינן גורמות באופן ישיר להגדלת מסת השריר של שרירי הבטן, אך שימו לב מה קורה באופן עקיף. כאשר אנו מותחים את שרירי הבטן (בתנועת חתול מפוחד למשל) אנו מותחים ריקמה מסביב לשריר הנקראת Fascia. סביב ריקמה זאת התפתחה “תיאוריית השק” – תיאוריה אשר טוענת כי אם נמתח את ה-Fascia מסביב לשריר, יהיה לו יותר מקום לגדול בתוכה (ה-Fascia בתפקיד השק הנמתח כמובן).

מתיחת קוברה לשריר הבטן (צ"מ היו-טיוב הרשמי)מתיחת קוברה לשריר הבטן (צ"מ היו-טיוב הרשמי)

פוסטרנק מרחיב בעניין זה, כי הזמן הטוב ביותר לבצע את אותן מתיחות (“מתיחת קוברה” למשל), היא תוך כדי שהשרירים כבר חמים ומלאים בדם. דוגמא ליישום: ביצוע שלושה תרגילים עבור הבטן, לאחריהם מתיחות של 15 שניות, ואז שוב שלושה תרגילים וכן הלאה. במילים אחרות, מתיחות של כ-15 שניות בין סבב לסבב. במידה ואתם לא מעוניינים לעצור בין סבב לסבב כדי לא לפגוע בעצימות האימון, אתם יכולים לבצע את המתיחות בסוף אימון הבטן, אך ממש עם סיומו. בנקודה זו נציין, כי תיאוריית השק כבר נתמכת במחקר המצוין בווידאו וכי פוסטרנק מעיד שהוא שם לב לגדילה בשרירי הבטן בתקופה בה שילב מתיחות.

טריק שני: העלאת עומסים הדרגתית – אם אתם מעוניינים לראות גדילה במסת שריר של שריר מסוים, עליכם לצאת מאזור הנוחות שלכם ולגרות אותו בעומסים אשר יגרמו לו לרצות לגדול מאימון לאימון. התפישה הזו משום מה ברורה לנו לחלוטין לגבי כל השרירים, אבל דווקא עבור שריר הבטן אנו מעדיפים לעשות 50 חזרות…

תרגיל עם משקולת מאחוריי העורף (צ"מ היו-טיוב הרשמי)תרגיל עם משקולת מאחוריי העורף (צ"מ היו-טיוב הרשמי)

פוסטרנק ממליץ להתייחס לשריר הבטן כאל כל שריר אחר ולהיות בטווח של 12-6 חזרות (תלוי בתרגיל) במצב בו החזרה האחרונה היא כמעט בלתי אפשרית. עם זאת, עלינו לבצע את העליה בעומסים בצורה מתונה, שכן אם נעלה את העומס מוקדם מדיי אנו עלולים להביא לפציעה באזור הגב התחתון. העלאת עומסים תתבצע בדר”כ בעזרת משקולות – בכפיפות בטן למשל נתחיל במשקל מעל לגובה העיניים הנאחז בידיים כמעט ישרות ולאחר מכן נעבור למשקל מאחורי העורף. 

טריק שלישי: הקפדה על מנוחות – זה נראה אולי ההיפך מאימון בעצימות גבוהה (לכאורה מנוחה היא חולשה), אך בדומה לשאר השרירים בגוף, פוסטרנק ממליץ על מנוחה שבין 2 ל-3 דקות בין סט לסט, כדי שהשריר יוכל לבצע מספיק חזרות ויוכל להתמודד עם העומסים המוזכרים בטריק השני.

אל תזלזלו במנוחה בין הסטים (צ"מ היו-טיוב הרשמי)אל תזלזלו במנוחה בין הסטים (צ"מ היו-טיוב הרשמי)

פוסטרנק אינו פוסל עבודה בסבבים, כלומר ביצוע סט+סט+סט בשלושה תרגילים שונים, אך הוא עדיין ממליץ לשלב את המנוחה האמורה בין הסבבים עצמם. בנוסף, האחרון טוען כי יש לבצע את התרגילים העצימים יותר בתחילת תרגילי הבטן, כדי להגיע לתרגילים אלו כמה שיותר רעננים.

טריק רביעי: עבודה בטווחי תנועה שונים – בעוד ביצוע תרגילי הבטן הנפוץ ביותר הוא על המזרן, פוסטרנק ממליץ לעבוד בטווחי תנועה שונים של שרירי הבטן דוגמת ספסל בשיפוע שלילי, עבודה על בוסו או עבודה על כדור פיזיו.

עבודה כנגד כדור פיזיו (צ"מ מהיו-טיוב הרשמי)עבודה כנגד כדור פיזיו (צ"מ מהיו-טיוב הרשמי)

מדוע זה חשוב? עבודה על ספסל בשיפוע שלילי יוצרת התנגדות חזקה כמעט לאורך כל התנועה, בניגוד לעבודה על מזרן שם ההתנגדות כמעט נעלמת לאחר 45 מעלות. עבודה על בוסו תאפשר לנו לעבוד על החלקים הפנימיים יותר של שרירי הבטן, וכדור פיזיו ייתן לנו טווח תנועה של כ-30 מעלות יותר מהמזרן אשר עוצר אותנו ב-0 מעלות.

טריק חמישי: תנו לשרירי הבטן לנוח – מספיק עם המיתוס שאפשר לעבוד על שרירי הבטן כל יום – הם אינם שונים מכל שריר אחר כל עוד רוצים לעבוד על רכיב הכוח והמסה שלהם (סיבולת זה כבר עניין אחר).

פוסטרנק ממליץ לתת לשרירי הבטן להשתקם לאורך 48 שעות לפחות, כאשר הוא מזכיר כי זלזול בזמן המנוחה הדרוש עלול להוביל במקרה הטוב לתוצאות פחות טובות, ובמקרה הרע לפציעות. לסיום עניין זה, כל עוד הגדלת מסת שרירי הבטן חשובה לכם, עדיף להקדיש להם אימון או שניים טובים בשבוע, ולא לבצע אותם כסיום לאימון (פינישר) במשך שלושה או ארבעה אימונים בשבוע.

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!