אם היינו נותנים לכם לבקש שתי משאלות לגבי אימוני הכושר שלכם, אין ספק שחלק לא מבוטל מכם היה מבקש:לשרוף שומן ולקצר את האימון ככל הניתן.

מי שלא מפחד להיענות למשאלות אלו הוא לא אחר מאשר מאמן הכושר הבכיר ג’ף קבאליר, אשר מחזיק בעמוד YouTube משגשג עם יותר מ-11 מיליון מנויים וכמעט 2 מיליארד צפיות בכלל הסרטונים שלו – בהחלט לא מישהו שמצאנו במקרה ברחוב.

בסרטון שהעלה האחרון לפני כחודש וחצי, קבאליר מציע אימון שריפת שומן במספר דקות בלבד, כשברקע הוא מדבר כמובן גם על שילוב של תזונה נכונה לטובת השלמת התהליך. הוא מזכיר כי שריפת שומן מתרחשת בפועל כאשר הגוף במאזן קלוריות שלילי – והפחתה של הקלוריות הנצרכות יכולה לידי לבוא לידי ביטוי הן ע”י פעילות גופנית והן על ידי הפחתת הקלוריות אותן אנו צורכים.

להלן שמונת התרגילים אשר מרכיבים סבב אחד או יותר באימון של קבאליר (תלוי ברמתכם ובזמן הפנוי שלכם). ניתן לראות את אופן הביצוע והטכניקה בלחיצה על הלינק. מכל מקום, זכרו תמיד כי במידה ואינכם בטוחים לפני ביצוע תרגיל זה או אחר עליכם להיוועץ במדריך מוסמך. בנוסף, עליכם להתאמן לפי מצבכם הבריאותי – שימו לב לכך והימנעו מפציעות מיותרות או מנזק חמור יותר.

תרגיל 1: ממכרע אחורי למכרע צידי רגל ימין נרד למכרע ע”י צעד לאחור עם רגל ימין בלבד, כאשר אנחנו מחזיקים את המשקולת ביד ימין כשהיא כמעט ישרה ומופנית כלפי מטה. כאשר נעלה, נפתח את רגל ימין למכרע צידי לימין ונעלה את המשקולת למעל הכתף. 30 שניות של ביצוע ואז מנוחה של 20 שניות לפני התרגיל הבא.

ירידה למכרע אחורי (צ"מ מתוך היוטיוב הרשמי של קבאליר)ירידה למכרע אחורי (צ"מ מתוך היוטיוב הרשמי של קבאליר)

תרגיל 2: ממכרע אחורי למכרע צידי רגל שמאל נרד למכרע ע”י צעד לאחור עם רגל שמאל בלבד, כאשר אנחנו מחזיקים את המשקולת ביד שמאל כשהיא כמעט ישרה ומופנית כלפי מטה. כאשר נעלה, נפתח את רגל שמאל למכרע צידי לשמאל ונעלה את המשקולת למעל הכתף. 30 שניות של ביצוע ואז מנוחה של 20 שניות לפני התרגיל הבא.

עליה למכרע צידי (צ"מ מתוך היוטיוב הרשמי של קבאליר)עליה למכרע צידי (צ"מ מתוך היוטיוב הרשמי של קבאליר)

תרגיל 3: הנפת משקולת ביד ימין – כופפו מעט את הברכיים והורידו את המשקולת ביד ימין אל מתחת לישבן ואף מעט אחורה מכך, תוך כדי שמירה על גב ישר בירידה. כעת חזרו למצד עמידה ישרה כאשר אתם מניפים את המשקולת ביד ימין עד לגובה הכתף. 30 שניות של ביצוע ואז מנוחה של 20 שניות לפני התרגיל הבא.

הורדת המשקולת מטה (צ"מ מתוך היוטיוב הרשמי של קבאליר)הורדת המשקולת מטה (צ"מ מתוך היוטיוב הרשמי של קבאליר)

תרגיל 4: הנפת משקולת ביד ימין – כופפו מעט את הברכיים והורידו את המשקולת ביד שמאל אל מתחת לישבן ואף מעט אחורה מכך, תוך כדי שמירה על גב ישר בירידה. כעת חזרו למצד עמידה ישרה כאשר אתם מניפים את המשקולת ביד שמאל עד לגובה הכתף. 30 שניות של ביצוע ואז מנוחה של 20 שניות לפני התרגיל הבא.

הנפת המשקולת מעלה (צ"מ מתוך היוטיוב הרשמי של קבאליר)הנפת המשקולת מעלה (צ"מ מתוך היוטיוב הרשמי של קבאליר)

תרגיל 5: חתירה ימינה ולחיצה מעלה – במצב של ישיבה על הישבן עם רגליים קדימה תפסו את המשקולת בשתי ידיים באחיזת פטיש. כעת חתרו אחורה לצד ימין עם המשקולת כאשר אתם דוחפים את המשקולת אחורה ולא למטה. לאחר החתירה החזירו אותה למרכז הגוף וכעת לחצו אותה למעלה. 30 שניות של ביצוע ואז מנוחה של 20 שניות לפני התרגיל הבא.

חתירה בימין (צ"מ מתוך היוטיוב הרשמי של קבאליר)חתירה בימין (צ"מ מתוך היוטיוב הרשמי של קבאליר)

תרגיל 6: חתירה שמאלה ולחיצה מעלה – במצב של ישיבה על הישבן עם רגליים קדימה תפסו את המשקולת בשתי ידיים באחיזת פטיש. כעת חתרו אחורה לצד שמאל עם המשקולת כאשר אתם דוחפים את המשקולת אחורה ולא למטה. לאחר החתירה החזירו אותה למרכז הגוף וכעת לחצו אותה למעלה. 30 שניות של ביצוע ואז מנוחה של 20 שניות לפני התרגיל הבא.

לחיצה כלפי מעלה (צ"מ מתוך היוטיוב הרשמי של קבאליר)לחיצה כלפי מעלה (צ"מ מתוך היוטיוב הרשמי של קבאליר)

תרגיל 7: שילוב שכיבת סמיכה וחתירה בימין – עמדו במצב מוצא של שכיבת סמיכה כאשר ביד ימין אתם אוחזים במשקולת. בצעו ירידה אחת, ובעליה בצעו חתירה באוויר עם יד ימין. 30 שניות של ביצוע ואז מנוחה של 20 שניות לפני התרגיל הבא.

ירידה לשכיבת סמיכה (צ"מ מתוך היוטיוב הרשמי של קבאליר)ירידה לשכיבת סמיכה (צ"מ מתוך היוטיוב הרשמי של קבאליר)

תרגיל 8: שילוב שכיבת סמיכה וחתירה בשמאל – עמדו במצב מוצא של שכיבת סמיכה כאשר ביד שמאל אתם אוחזים במשקולת. בצעו ירידה אחת, ובעליה בצעו חתירה באוויר עם יד שמאל. 30 שניות של ביצוע ואז מנוחה של 20 שניות לפני התרגיל הבא.

ודאי שמתם לב שהאימון המוצע ע”י קבאליר מורכב משמונה תרגילים אשר אורכים 30 שניות כל אחד, עם מנוחה של עד 20 שניות בין תרגיל לתרגיל בעזרת משקולת יד (ניתן להתחיל ללא משקל בכלל ברמת מתחילים).

ברמה הבסיסית ביותר נבצע את התרגילים ללא משקולת, בסבב אחד ועם מנוחה של 20 שניות בין התרגילים. ברמה מתקדמת יותר נוסיף משקולת (ואף נעלה אט אט את משקלה), ננוח פחות בין התרגילים ונעשה מספר סבבים במקום סבב אחד – עם 3 דקות מנוחה בין סבב לסבב.

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!