אין ספק שאם היינו עורכים סקר בקרב מתאמני חדרי כושר או בקרב מתאמני משקל גוף, כנראה שקבוצת השרירים הפופולארית ביותר היתה קבוצת שרירי הבטן.

בין אם זה מוצא חן בעיננו ובין אם לאוו, הניראות של שרירי הבטן, בתלות באחוזי השומן כמובן, היא המדד האופנתי ביותר לרמת החיטוב שלנו, מה גם שבטן שטוחה “מקרינה” מראה חטוב ושרירי על שאר שרירי הגוף, לפחות בפן האסתטי.

כאשר אנחנו מדברים על קבוצת שרירי הבטן אנחנו מדברים למעשה על שלושה שרירים: השריר הישר הבטני אשר יוצר את מראה הקוביות, שרירי האלכסונים אשר נמצאים בצדיי הגוף ועובדים גם כאשר אנו מבצעים תרגילים שאינם באלכסון ושריר הבטן התחתונה שהוא למעשה שריר מייצב אשר בין השאר אוסף את הבטן פנימה.

מי שהתייחס לאחרונה לשריר הבטן התחתונה הוא לא אחר מאשר מאמן הכושר החביב עליכם (כך עולה מהתגובות) ג’ף קבאליר, עם ווידאו שכבר עבר את רף חמישה מיליון הצפיות. למי שלא מכיר, מדובר במאמן מקצועי ביותר עם עמוד היו-טיוב ATHLEAN-X לו 11 מיליון מנויים וכ-1.8 מיליארד צפיות. איך אומרים בשפת החבר’ה? לא פראייר…

שריר הבטן התחתונה עובד בדיוק כמו חגורה מתהדקת. כבר תבינו (מתוך היו-טיוב של קבאליר)שריר הבטן התחתונה עובד בדיוק כמו חגורה מתהדקת. כבר תבינו (מתוך היו-טיוב של קבאליר)

קבאליר מתחיל את הווידאו “עשה זאת כל יום כדי להשטיח את הבטן התחתונה שלכם” עם בדיחה קטנה: “תאכלו פחות קלוריות ממה שאתם שורפים בכל יום. זהו זה, זה סוף הווידאו”. הוא מסביר לאחר הבדיחה שזה ברור כשמש שאנו צריכים להיות באחוז שומן מסוים כדי שהבטן תיראה כמו שצריך, אך מאידך, מסביר על חשיבות שריר הבטן התחתונה גם ללא קשר לרמת החיטוב (עד לרמה מסויימת כמובן).

כדי להדגים את פעולת הבטן התחתונה קבאליר משתמש בחגורת גב (כבתמונה מעלה). הוא מראה כיצד החגורה מתהדקת ככל שהוא מותח אותה מאזור האבזם ומסביר שזה בדיוק מה שקורה לאותו שריר כשהוא מתכווץ – הוא מהדק את כל האזור התחתון של הבטן.

לטענתו, לא משנה מה יהיה אחוז השומן שלכם, תהיה משמעות רבה לחיזוק השריר המדובר, ומשווה זאת לשרירים הניצבים בחלק העליון של הגב: אם הם לא יהיו חזקים דיים, הכתפיים שלנו תהיינה שמוטות קדימה – בדיוק מה שיקרה לבטן שלנו (תישפך החוצה) כאשר שריר הבטן התחתונה אינו חזק מספיק.

כל האוויר מחוץ לריאות, הבטן שאובה פנימה (מתוך היו-טיוב של קבאליר)כל האוויר מחוץ לריאות, הבטן שאובה פנימה (מתוך היו-טיוב של קבאליר)

את התרגיל עצמו קבאליר מדגים תחילה בעמידה: הוא לוקח נשימה עמוקה ואז מוציא את האוויר לחלוטין מהריאות תוך כדי שהוא מנסה לגעת לכאורה עם הבטן תחתונה בגב (כמו חפץ מתנפח שמוציאים ממנו את האוויר בבת אחת – ראו בתמונה מעלה).

לדידו של קבאליר את התרגיל יש לבצע לאורך דקה או שתיים בכל בוקר בתלות ביכולת שלכם. תחילה הוא ממליץ על שלושה סטים של 10-5 שניות ולאחר מכן הוא ממליץ לעלות כל סט לסביבות ה-30-20 שניות – לטענתו אתם כבר תשתפרו עם הזמן כל עוד תתמידו.

לאחר הדגמת ביצוע התרגיל בעמידה, קבאליר מדגים גם ביצוע של התרגיל בצורה שניתן לבצע אותו על המיטה מיד עם ההשכמה בבוקר. הפעם במקום להיות זקופים, נישען על המרפקים בדומה למנח הפלאנק.

אפשר גם על המיטה בבוקר (מתוך היו-טיוב של קבאליר)אפשר גם על המיטה בבוקר (מתוך היו-טיוב של קבאליר)

קאבליר מסכם בכך, שמה שחשוב בתרגיל זה הוא העקביות ולא הכמות – כאמור 2-1 דקות ביום, לא יותר מכך. בנוסף, הוא מזכיר כי התרגיל צריך לדמות את תנועת הידוק החגורה – אם אתם אינכם מרגישים זאת בחלק התחתון של הבטן אז אתם מפספסים את מטרת התרגיל.

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!