יום כיפור קרב ובא וחלק בלתי מבוטל מהאוכלוסייה עומד לצום כנהוג בדת היהודית. אם אתם חלק מאוכלוסיית הצמים כדאי שתתעדכנו כיצד לעשות זאת נכון לפני לאחר הצום כדי שתעברו זאת בצורה חלקה יותר.

בנוסף, וללא קשר ליום כיפור, אתייחס בתום הכתבה בקצרה לשימוש בצום כחלק מהדיאטות הנהוגות היום בעולם וכיצד יש לעשות זאת נכון.

24 שעות (ויותר) לפני תחילת הצום

חשוב מאוד להרבות בשתיית מים ולשתות כ-30-35 מ"ל/ק"ג משקל גוף ביממה שלפני כניסת הצום. לדוגמא, אדם השוקל 70 ק"ג צריך לשתות כ-2100-2500 מ"ל, אשר שווים לכ-10-12 כוסות מים ליממה. מומלץ לפזר את צריכת הנוזלים על פני היממה כולה ולא להעמיס את רוב הנוזלים רגע לפני כניסת הצום.

הקפידו על שתיית מים (congerdesign)הקפידו על שתיית מים (congerdesign)

עבור צרכני הקפאין, כ-3 ימים לפני תחילת הצום מומלץ להפחית בהדרגה שתייה של קפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין (כגון תה, קולה), בכדי להקטין סיכון לתסמיני גמילה מקפאין בזמן הצום, הכוללים כאבי ראש, עייפות ובחילות.

בוקר הצום

מומלץ לפזר את האכילה על פני 3-5 ארוחות קטנות, החל מהבוקר ועד הארוחה המפסקת. חשוב כי ארוחות אלו יכללו פחמימות ממקורות שונים, כגון פירות טריים ויבשים, שיבולת שועל ולחמים מלאים, לצורך מילוי מאגרי הגליקוגן (=מאגרי הפחמימות) בגוף, היות ודלדול מוקדם שלהם במהלך הצום עלול להוביל לתחושת עייפות ולחולשה.

הארוחה המפסקת

רבים סבורים שכדאי להעמיס כמויות גדולות של אוכל בארוחה המפסקת לצורך צבירת אנרגיה מרבית לשעות הצום. אולם, אכילה מוגזמת בארוחה המפסקת לא תקטין את תחושת הרעב לקראת סוף הצום והיא אף עלולה לגרום לתחושת כבדות ועייפות ולכאבים ונפיחות בבטן. לכן, ההמלצה היא לאכול ארוחה מאוזנת שתוביל לתחושת שובע אך לא ל"התפוצצות". חשוב להקפיד על אכילה איטית ונינוחה, ולא לאכול בכמות גדולה בהרבה ממה שרגילים בדרך כלל.

עם כל הכבוד לפחמימות, אל תשכחו את החלבונים (מערכת ONE)עם כל הכבוד לפחמימות, אל תשכחו את החלבונים (מערכת ONE)

ארוחה זו צריכה לכלול פחמימות מורכבות (כגון אורז, בטטה, לחמים מלאים), חלבונים (כגון עוף, דגים, ביצים, גבינות לא מלוחות), שומנים מן הצומח המאטים את העיכול בשעות הראשונות של הצום (כגון טחינה, שמן זית) וירקות. בנוסף מומלץ לשלב בארוחה המפסקת מרק ולשתות הרבה מים בכדי להרוות את הגוף בנוזלים. 

מנגד, מומלץ להימנע מאכילת מזונות מלוחים או מתובלים מאוד, אשר עלולים להגביר את תחושת הצמא לאורך הצום וכן מקטניות וירקות מסוימים (כמו ברוקולי, כרוב וכרובית) העשויים לגרום לנפיחות ולגזים. בנוסף, מומלץ להימנע משתייה מתוקה ואכילת ממתקים או קינוחים עתירי סוכר, הגורמים לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם, ירידה מהירה לאחריה ותחושת רעב מוקדמת.

מהלך הצום

לאורך הצום מומלץ להימנע מביצוע מאמץ גופני או משהייה ממושכת בחום, העשויים להגביר את איבוד הנוזלים ולהוביל להתייבשות.

שבירת הצום

מיד בצאת הצום מומלץ להתחיל בשתייה איטית של מים או מיץ, בשילוב ארוחה קטנה כגון פרוסת לחם עם ריבה, פרוסת עוגה או פירות. כעבור כחצי שעה מומלץ לאכול ארוחה עיקרית ומאוזנת הכוללת מנה חלבונית (כגון עוף, דג, ביצים, גבינות) בשילוב פחמימות (כגון אורז, פסטה, תפו"א) וירקות. מומלץ להימנע מאכילת מזון שמן ומטוגן בכדי לא להכביד על מערכת העיכול.

פירות. בהחלט מומלצים בסוף הצום (silviarita)פירות. בהחלט מומלצים בסוף הצום (silviarita)

חשוב לקחת בחשבון כי תחושת השובע מגיעה רק לאחר כ-20 דקות מתחילת האכילה וכי העמסת כמויות גדולות של אוכל מיד לאחר הצום לא תזרז את ההתאוששות ורק עשויה לגרום לאי נוחות לאחר מכן. לכן, הדרך הנכונה והמומלצת לשבירת הצום היא על ידי אכילה איטית והדרגתית, בשילוב שתיית מים מוגברת לצורך החזרת הנוזלים לגוף.

האם לצום זה בריא?

בשנים האחרונות קיימת עלייה בפופולריות של דיאטות שונות המשלבות צומות לסירוגין, כמו אכילה בחלון זמנים מצומצם לאורך היום (למשל 8 שעות אכילה ו-16 שעות של צום), או אכילת כמות קלוריות מאוד נמוכה במשך חלק מימי השבוע, ובשאר הימים אכילה ללא הגבלה. דיאטות מסוג זה, כאשר מתבצעות בצורה מבוקרת ונכונה, אכן מהוות דרך מקובלת ואף בטוחה לירידה במשקל (על ידי צמצום הצריכה הקלורית) ולשיפור מדדים בריאותיים שונים כגון פרופיל הסוכרים והשומנים ולחץ הדם. אולם, נכון להיום אין מספיק מחקרים המראים יתרונות של שיטה זו על פני אסטרטגיות תזונתיות אחרות המובילות לגירעון קלורי מתמשך.

אז מומלץ לצום כדי לרזות? (PublicDomainPictures)אז מומלץ לצום כדי לרזות? (PublicDomainPictures)

רבים סבורים שצום נחוץ לצורך טיהור הגוף ו"ניקוי רעלים", אך בפועל אין לכך ביסוס או תועלת בריאותית מוכחת. קיימים בגופנו איברים כמו הכבד והכליה אשר שומרים על תפקודו התקין של הגוף ומבצעים "ניקוי רעלים" באופן שוטף. חשוב להדגיש שבמקרים מסוימים צום יכול להוות דווקא סכנה בריאותית, להגדיל סיכון להתייבשות ואף לפגוע בביצועים הגופניים ובהתאוששות של העוסקים בספורט.

ובחזרה לצום יום הכיפורים – מומלץ כי אנשים הסובלים ממחלות כרוניות (כגון מחלות לב, סוכרת, אי ספיקת כליות), אנשים הנוטלים תרופות באופן קבוע, נשים בהריון ונשים מיניקות, יפנו לרופא המטפל לצורך קבלת ייעוץ והנחיות אישיות בנושא.

צום קל וחתימה טובה!

נועם רדליך, דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט שערי צדק ומרכז טארגט לפיזיותרפיה ואורח חיים בריא. לקביעת תורים: 073-7308854, info@target-ta.co.il