כל מתאמן חדש אשר מגיע לאימונו הראשון בחדר הכושר מקבל תוכנית אימונים אשר עימה הוא יוצא לדרך. ככל שיעבור הזמן הוא יקבל תוכניות מתקדמות יותר אשר תלויות ברמתו ובמספר הפעמים שהוא פוקד את המכון בכל שבוע.

בין אתם רוצים להבין מה אתם עושים בחדר הכושר, ובין אם אתם מתאמנים בעצמכם בגינת כושר, באמצעות רצועות TRX או כנגד משקל גוף ללא אביזרים, כדאי שתכירו את כלל תוכניות האימון ואת מטרתן, שכן לא כל תוכנית מתאימה לכל מתאמן.

תוכנית אימון A

מתאמן מתחיל או מתאמן הסובל מחוסר זמן אשר מגיע עד פעמים בשבוע, ישתמש בתוכנית אימון A אשר משמעה אימון על כלל הגוף FULL BODY.

מתאמן מתחיל ישתמש בתוכנית זו במשך מספר שבועות כאשר לכל שריר יוקדש תרגיל אחד –  קרי תרגיל אחד לחזה, תרגיל אחד לרחב גבי, תרגיל אחד לכתפיים וכן הלאה.

לחיצת חזה בשכיבה. תרגיל נפוץ מאוד לחזה בתוכנית A (צילום: Pavel-Jurca)לחיצת חזה בשכיבה. תרגיל נפוץ מאוד לחזה בתוכנית A (צילום: Pavel-Jurca)

בשלב הבא של המתאמן המתחיל, או בשלב השוטף של מתאמן הסובל מחוסר זמן, נראה תוכנית A מתקדמת יותר בה נשלב כבר שני תרגילים לשרירי הגדולים דוגמת החזה, הכתפיים והרגליים.

תוכנית אימון AB

השלב הבא אחרי תוכנית אימון A עבור מי שמגיע 4-3 פעמים בשבוע הוא תוכנית AB –תוכנית המחלקת את הגוף לשני חלקים. בשיטה זו נעבוד בכל יום רק על חצי מהגוף, וניתן מנוחה מוחלטת לחצי השני.

אימון A

חזה 3/4 תרגילים

רגליים 3/4  תרגילים

יד אחורית 2/3  

תרגילי בטן כל עוד לא יום אחרי יום

אימון B

רחב גבי 3/4 תרגילים

כתפיים 2/3 תרגילים

ויד קדמית 2/3 תרגילים

תרגילי בטן כל עוד לא יום אחרי יום

תרגיל המסור עבור הרחב גבי. בתוכנית זו תצטרכו עוד תרגילים לשריר זה (StockSnap)תרגיל המסור עבור הרחב גבי. בתוכנית זו תצטרכו עוד תרגילים לשריר זה (StockSnap)

כעת נשאלת השאלה האם תמיד לשלב חזה עם יד אחורית ורחב גבי עם יד קדמית שכן אלו שרירים שעובדים יחד בלא מעט מהתרגילים. כדי לענות על השאלה הזו צריך להבין את היתרונות של כל שיטה. 

באם נשלב חזה עם יד אחורית באימון A (עובדים ביחד על תרגילי הלחיצות למיניהם) היתרון הוא שניתן להם מנוחה מוחלטת כאשר נהיה באימון B. החיסרון הוא, שאם נעבוד באותו אימון על חזה ועל יד אחורית, היד אחורית תהיה מותשת לאחר אימון החזה, שכן היא עוזרת לחזה בתרגילי הלחיצות.

כיצד פותרים את הדילמה הזו? בנקודה זו אמליץ להחליף אחת לכמה שבועות את השרירים “הקטנים” בתוכנית AB. פעם אחת לשלב חזה עם יד אחורית ופעם אחרת לשלב חזה עם יד קדמית.

בנקודה זו חשוב לציין שאין לכם מה לחשוש לשריר היד אחורית באימון B אם הוא שימש כעוזר (אסיסטנטי) של החזה באימון A. הוא אמנם עבד לא מעט, אך הוא לא הגיע למצב של גירוי המצריך 48 שעות של מנוחה.

תוכנית ABC

תוכנית נוספת היא תוכנית ABC המתאימה למתאמנים אשר מגיעים למעל 4 אימונים בשבוע והם כבר ברמה מתקדמת (התוכנית לא רלוונטית לרוב המתאמנים, שכן אלו אימונים ברמה של חצי-מקצוענים שמרבית חייהם מתוכננת סביב האימונים).

תוכנית ABC. תוכנית זו כבר ממש לא מתאימה לחובבנים (טום טל)תוכנית ABC. תוכנית זו כבר ממש לא מתאימה לחובבנים (טום טל)

אימון A
רגליים 4/5 תרגילים עם כתפיים 3/4 תרגילים

אימון B
חזה 4/5 תרגילים עם יד אחורית 3 תרגילים

אימון C
גב 4/5  תרגילים עם יד קדמית 3 תרגילים

גם כאן ניתן מידי פעם להחליף באימונים את השרירים הקטנים וכמובן לשלב אימוני בטן כל עוד לא מדובר ביום אחרי יום. 

תוכנית אימונים ABCD

תוכנית נוספת היא ABCD שהיא כבר לרמה המתקדמת ביותר, עם דגש ספציפי מאוד לכל שריר בימים נפרדים. היא איננה רלוונטית ל-99.9 אחוז מקוראי כתבה זו.

טום טל, מאמן כושר אישי בכיר כבר מעל 14 שנה, בעלי מכון הטומיג'ים. בעל תעודות והתמחות עם ניסיון רב באימונים אישיים/זוגות המשולבים אימון פונקציונלי, אימון משקולות, Trx, עיצוב וחיטוב הגוף ואימוני סיבולת.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!