אין ספק כי תרגיל שכיבות הסמיכה הוא אחד מתרגילי הכוח הפופולריים ביותר בעולם, ולבטח אחד מהמובילים בכל הקשור לתרגילי משקל גוף.

לצד מתאמנים אשר יכולים לבצע עשרות חזרות ועברו כבר מזמן לתרגילים עצימים יותר בחדר הכושר, קיים עדיין אחוז לא מבוטל מהאוכלוסייה שאינו מצליח לבצע את התרגיל כלל או לחלופין לבצע רק מעט חזרות ממנו.

אם אתם חלק מאותם מתאמנים שמתקשים בתרגיל אל תאמרו נואש. מדובר בתרגיל ליבה אשר מערב מספר שרירים וניתן לראות בו התקדמות די בקלות.

אז איך בכלל מתחילים והאם אתם באמת מסוגלים לעשות זאת? בואו נצא לדרך עם מספר מהלכים שיציבו אתכם על דרך המלך.

בצעו את התרגיל בשיפוע

תרגיל שכיבות הסמיכה המוכר מתבצע כאשר כפות הידיים מונחות על הקרקע בגוף ישר עד לכפות הרגליים המונחות על הקרקע בצדו השני של הגוף. בצורה זו, כוח המשיכה המופעל על הגוף הוא מקסימלי.

לא צריך אגם ולא שקיעה. פשוט תמצאו ספסל (mohamed_hassan)לא צריך אגם ולא שקיעה. פשוט תמצאו ספסל (mohamed_hassan)

כאשר אנו נבצע את התרגיל כאשר כפות הידיים שלנו מונחות על הגבהה מסויימת כמו ספסל (כפות הרגליים עדיין נוגעות בקרקע) נקטין את התנגדות כוח המשיכה. ככל שנעלה את השיפוע כך הכוח המושך אותנו מטה יקטן כאמור ביחס הפוך. 

תחילה נסו לבצע 15-20 חזרות בשיפוע ממש גדול, למשל כאשר כפות ידיכם מונחות על מיטה או שידה. לאט לאט הורידו את השיפוע עד שתתחזקו מספיק לעשות את התרגיל בשיפוע קטן או כלל ללא שיפוע.

בצעו תרגילי הכנה

אם אתם אינכם מעוניינים לתרגל על יבש במצב של שיפוע כזה או אחר, אתם יכולים לבצע מספר תרגילי הכנה לכאורה שיתנו לכם ביטחון לקראת התרגיל האמיתי.

תרגילי ההכנה יכולים לבוא לידי ביטוי במצב סטטי כמו הישארות לאורך זמן במצב ההתחלה או תרגול “נגיעות כתף” (בכל פעם כף יד אחרת לסירוגין מתנתקת מהקרקע, נוגעת בכתף הנגדית וכן הלאה).

דוגמא למצב סטטי בתרגיל שכיבות הסמיכה (Keifit)דוגמא למצב סטטי בתרגיל שכיבות הסמיכה (Keifit)

תרגילי ההכנה יכולים להיות גם יותר דינאמיים כמו ביצוע שליש/חצי תנועה במקום התנועה המלאה עם התקדמות איטית לכיוון התרגיל השלם לאורך הזמן (ירידה והעליה עד הסוף). חשוב לציין בנקודה זו כי תפקידם העיקרי של תרגילי ההכנה הוא לתת לכם ביטחון, ומכל מקום מומלץ לעבוד בשיטת השיפוע שאוזכרה קודם לכן.

התמקדו בכיווץ האקסצנטרי

אל תדאגו לא עברנו לסינית. נסביר: לכל תרגיל יש שני שלבים: השלב בו השריר מתכווץ הוא הכיווץ הקוצנטרי (כאשר אנו מרימים את הגוף מעלה), והשלב שבו השריר מתארך בחזרה (כאשר אנו יורדים מטה לכיוון הקרקע) זהו הכיווץ האקסצנטרי.

כמובן שהשלב הקוצנטרי קשה יותר מהאקסצנטרי, כי השריר צריך לעבוד כל הזמן ללא הפסקה כדי לדחוף את הגוף מעלה. בשלב האקסצנטרי לעומת זאת, השריר עובד ומפסיק לסירוגין כדי לבלום את הירידה.

בצעו רק את שלב הירידה לאט לאט (רויטרס)בצעו רק את שלב הירידה לאט לאט (רויטרס)

מה זה אומר בשורה התחתונה מבלי “לבלבל לכם את המוח”? עמדו במצב הבסיסי של שכיבות הסמיכה ובצעו רק את הירידות לאט לאט. כאשר הגוף מגיע לקרקע קחו הפסקה, חזרו למצב ההתחלתי ועשו זאת שוב – כך תחזקו את השריר לכאורה מהדלת האחורית. אפשר לבצע שלושה סטים של 15 חזרות של תרגול זה.

חזקו את השרירים המסייעים/האסיסטנטיים

ברור לכולנו כי השריר העיקרי אשר מבצע את תרגיל שכיבות הסמיכה הוא שריר החזה, האחראי לקירוב של המרפקים זה לזה בקו הפטמות (כמו תנועת הפרפר שעובדת על אותו שריר בדיוק רק ללא כיפוף של היד).

לצד השריר העיקרי, קיימים שני שרירים המסייעים לשריר החזה להשלים את התרגיל אשר קרויים בשפה המקצועית אסיסטנטיים. במפרק הכתף השריר שעוזר לשריר החזה להשלים את התנועה הוא שריר הכתף הקדמית, אבל דווקא במפרק המרפק יש אסיסטנט יותר קריטי.

מדובר בשריר התלת ראשי (היד האחורית) אשר משלים פשיטה במרפק. נסביר: כאשר אתם יורדים לכיוון הקרקע יש תנועה של כפיפה במרפק הנובעת מכוח המשיכה בלבד (ולא מהפעלה של היד הקדמית). כדי ליישר את המרפק בחזרה שריר היד האחורית נאלץ למשוך את האמה בחזרה למצבה הבסיסי שהוא להיות בקו אחד עם כל הזרוע.

תרגיל ליד האחורית כנגד ספסל מאחורי הגוף (טום טל)תרגיל ליד האחורית כנגד ספסל מאחורי הגוף (טום טל)

כיצד ניתן לעבוד על היד האחורית? אם אתם מתאמנים בחדר הכושר אתם יכולים לבקש מהמדריך מספר תרגילים של פשיטת מרפק. אם הינכם מתאמנים של משקל גוף בבית או בפארק ניתן לבצע פשיטת מרפק כנגד ספסל כפי המודגם בתמונה מעלה: שבו על קצה הספסל עם רגליים ישרות קדימה ותפסו את החלק הקדמי של הספסל עם כפות הידיים. כעת התנתקו מהספסל והתקדמו עם הישבן לכיוון הקרקע כאשר המרפקים פונים אחורה – כאשר תעלו בחזרה ע”י יישור הזרוע (פשיטת מרפק) ביצעתם למעשה חזרה אחת של התרגיל.

*חשוב לציין בנקודה זו כי כל האמור בכתבה זו הוא בכפוף למצבכם הבריאותי וכושרכם האישי וכי לא מומלץ לעשות תרגיל כזה או אחר ללא מעקב מקצועי של מדריך מוסמך וללא אישור רפואי לעשות כן.

הכותב שי לב שימש בעבר כעורך הראשי של אתר ONE ובימים אלו עורך את מדור בריאות וכושר באתר. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!