את תרגיל הסקוואט כבר לא צריך להציג לאף אחד – תרגיל משקל הגוף הנפוץ ביותר בעולם הוא בדיוק כמו הג’ינס שלכם – הוא אף פעם לא ייצא מאופנה…

חייבים לומר את האמת, כל הכבוד הניתן לתרגיל הסקוואט בהחלט מגיע לו וזאת בשל לא מעט סיבות: הוא עובד על כלל שרירי הרגליים, הוא מחזק את שרירי הליבה והוא עצים דיו כדי להעלות את הדופק שלכם במהירות.

מעבר לכך, מדובר בתרגיל פונקציונאלי המתאים לכל גיל: לצד ילד בן 6 שיכול לבצע אותו בעזרת ספסל הניצב מאחוריו, יכול גם אדם בן 65 לשמור על הפונקציונאליות היומיומית שלו – כמו לקום מהמיטה או לקום מכיסא ארוחת הבוקר. לשני אלו יש להוסיף מתאמנים מן השורה אשר רוצים להתחזק ולשמור על גוף בריא וחזק וקיבלתם את כל קשת הגילים.

כעת נשאלת השאלה האם ניתן להעלות את דרגת הקושי של הסקוואט לאחר שביצענו אותו לאורך מספר שבועות או חודשים והגוף כבר “התרגל” אליו. התשובה לשאלה זו היא בהחלט כן, ולא נדרש לכך שום מכשיר עזר או שום מכון כושר זה או אחר (כמובן שבחדר הכושר נעזר במשקולות כדי להעלות את דרגת הקושי).

הערה חשובה: עוד טרם נתחיל לפרט על הדרכים עימן ניתן להעלות את דרגת הקושי של התרגיל, נציין כי כלל ההמלצות מתאימות למתאמנים מתקדמים יותר ויש לבצעם לאחר היוועצות עם מדריך מוסמך.

עומק הסקוואט

בדיוק כמו לכל תרגיל גם לתרגיל הסקוואט יש טווחי תנועה. תחילה ניתן לרדת עד שהישבן עדיין לא עובר את גובה הברכיים, לאחר מכן נעבור לדרגת קושי של ישיבה מלאה (90 מעלות) ולבסוף נוכל לרדת עם הישבן עד לעקבים.

סקוואט 90 מעלות (happyveganfit)סקוואט 90 מעלות (happyveganfit)

שימו לב כי עומק הסקוואט אינו מגיע על חשבונה של הטכניקה – הישבן חייב להוביל את תנועה מטה ולא הברכיים קדימה. בנוסף, ירידה עמוקה יותר מצריכה ניסיון וכוח כדי לבצעה כמו שצריך, זאת בלי שנבצע תנועות לא נכונות או חלילה ניפול אחורה.

כיוון הברכיים

כאשר נראה ממתאמן מתחיל מבצע את תרגיל הסקוואט נגלה שהוא עובד בפישוק רחב כאשר הברכיים פונות החוצה. הדבר נובע מהעובדה שאותו מתאמן איננו חזק דיו והוא נעזר בשרירי מקרבי הירך כדי להשלים את התנועה.

ככל שנהייה מתאמנים מנוסים יותר נוכל להרשות לעצמנו להקטין במעט את הפישוק ולכוון את הברכיים קדימה, כדי לנטרל את המקרבים ולהכניס לתנועה את שרירי הישבן והארבע ראשי.

שילוב ניתור

אחד מהאלמנטים המשמעותיים ביותר שייאפשרו לכם להגיע לרמת מתקדמים בסקוואט הוא שילוב של ניתור מעלה בין סקוואט לסקוואט. תחילה נבצע ניתור קטן ולאט לאט נרשה לעצמנו להעלות את גובה הניתור.

טוב, זה כבר מוגזם... (Anestiev)טוב, זה כבר מוגזם... (Anestiev)

מעבר לכך, ניתן להוסיף לניתור גם מדרגה בדרך הבאה: כאשר נבצע סקוואט, נעלה ממנו לניתור על המדרגה, נבצע עוד סקוואט על המדרגה וננתר מטה וכן הלאה (תוך חמישה כאלו תתקשו לנשום). שימו לב כי שילוב ניתור מצריך עבודה על קצות האצבעות בין הניתורים כדי למנוע פגיעה בברכיים או בגב התחתון וכי מומלץ לבצעו עם נעליים מתאימות. בנוסף, מדובר בתרגיל מסוכן יחסית עם סיכוי לפציעה מנפילה, כך שעליכם להעריך נכונה את רמתכם בטרם תשלבו ניתור (בוודאי לא לבצע את התרגיל כמו בתמונה מעלה...).

למתקדמים בלבד

כאשר אתם מגיעים לרמות הגבוהות יותר של הסקוואט אפשר להתחיל לבצעו בהדרגה על רגל אחת בלבד (בדומה לנראה בתמונה מטה). מדובר בעליית ממדרגה גבוהה שכן משקל הגוף נשען כעת על מחצית מהשרירים, ומומלץ לבצעו תחילה עם אחיזה בחבר ורק כאשר אתם חזקים ומנוסים דיו לבצעו (מבלי לפגוע בטכניקה כמובן ותמיד בהדרכת מדריך מוסמך טרם ביצוע התרגיל).

סקוואט על רגל אחת. אפשרות שדרוג המתאימה למתקדמים (alexceban)סקוואט על רגל אחת. אפשרות שדרוג המתאימה למתקדמים (alexceban)

לסיום נציין כי אתם בכל זאת מעוניינים להעלות את משקל ההתנגדות עם אביזרים, אבל עדיין ללא המכון, אתם יכולים להשתמש בתיק מלא ספרים, לאחוז בגומיות המחוברות לנקודת אחיזה תחתית וכו’. 

שי לב הנו עורך מדור בריאות וכושר והעורך הראשי של ONE לשעבר. מאמן כדורסל, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!