זו כבר לא תופעה זניחה: ספורטאים רבים שותים קפה לפני האימון לשיפור הביצועים הספורטיביים שלהם, בעיקר עקב החומר המוכר ביותר בקפה - הקפאין (חומר פסיכואקטיבי, שכידוע מעורר את מערכת העצבים המרכזית).

עוסקים בספורט ומעוניינים במכונת אספרסו? לחצו כאן

הקפאין שבקפה נקשר לקולטנים של חומרים שונים במערכת העצבים (דוגמת האדנוזין), מפחית את פעילותו בגוף האדם, מה שמוביל לכך שתחושת העייפות יורדת. בנוסף, הקפאין שבקפה משפיע על חומרים נוספים במערכת העצבים, ביניהם אדרנלין ודופמין - ובכך משפר את העוררות והחדות - מה שכמובן יכול לתרום בזמן פעילות גופנית.

בעוד שישנם חומרים שלא הוכחו מדעית כמשפרי ביצועים, הקפאין שבקפה הוא ללא ספק יוצא דופן - הוא אחד החומרים שהוכחו שמשפרים ביצועים ספורטיביים בספורט והוא הפופולארי ביותר בהקשר זה יחד עם הקריאטין (עליו כבר הרחבנו בכתבה אחרת).

במה שונה צריכת קפה מתוסף קפאין?

קפה אמנם מכיל קפאין, המשפר כאמור ערות וחדות, אך יחד עם זאת הוא מכיל עוד מגוון חומרים המיטביים לגוף האדם. מכאן שיש לעמוד על ההבדלים העיקריים בין שתיית קפה (שמכיל גם קפאין) לבין צריכת קפאין נטו ללא חומרים נוספים.

כוס קפה. לא רק קפאין (StockSnap)כוס קפה. לא רק קפאין (StockSnap)

ההבדל העיקרי הראשון הוא שבתוספי הקפאין הנמצאים בשוק (המכילים אך ורק קפאין) יש כמות שונה מכמות הקפאין בכוס קפה למשל, שכן תוספים תמיד מרוכזים יותר (כאן נכנס גם אלמנט של עלות-תועלת).

ההבדל השני העיקרי הוא שבקפה יש כאמור רכיבים אחרים מלבד קפאין התורמים לבריאות האדם - מה שלא נקבל בתוסף של קפאין נטו.

נוגדי חמצון וגם קפאין יחד? שילוב לא רע

פעילות גופנית קבועה היא “גורם סיכון מגן” מפני תמותה מכל הסיבות (all cause mortality), והיא מגינה מפני מחלות כרוניות כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת, סוגי סרטן שונים, דיכאון ועוד.

בדומה לכך, גם שתיית קפה קשורה לתוצאי בריאות שונים (בין השאר עקב נוגדי החמצון שבו), דוגמת סיכון נמוך יותר לפתח סוכרת מסוג 2 וסוגי סרטן שונים, וכן הפחתת מקרי דמנציה ואלצהיימר.

בעיות לחץ דם ותרופות? לא תודה (stevepb)בעיות לחץ דם ותרופות? לא תודה (stevepb)

מעבר לנוגדי החמצון, יתרונותיו של הקפה באים לידי ביטוי גם בכל הקשור לתכולת הקפאין שבו. במגזין International Journal of Enviromental Research פורסם מחקר שנמשך במשך 12 חודשים, בו החוקרים עקבו אחרי הרגלי שתיית הקפה של מעל 7,500 נשים ועל הרגלי הפעילות הגופנית שלהן.

במחקר נמצא כי משתתפות שצרכו 1-2 כוסות קפה ביום, ביצעו יותר פעילות גופנית ואף עמדו בצורה מוצלחת יותר בהמלצות לפעילות גופנית לבריאות של ארגון הבריאות העולמי, לעומת נשים ששתו פחות מכוס קפה אחת ביום.

על ריכוז גבוה של אנדרופינים ושיכוך כאבים

הקפאין מוכר כמשפר ביצועים אירוביים - זה כבר לא חדש לאף אחד. אחת הסיבות לכך קשורה להפרשה מוגברת של אנדרופינים. במחקר שבדק צריכת קפאין בקרב רוכבי אופניים, נמצא שאלו שצרכו תוסף קפאין לפני רכיבת אופניים, התאפיינו בריכוז אנדרופינים גבוה יותר בדם מאלו שלא צרכו קפאין. החוקרים סיכמו כי ריכוז האנדרופינים הגבוה בזמן הרכיבה יכול להוביל לירידה בכאב בזמן המאמץ הגופני ובכך הוא משפר ביצועים.

שניה רגע, לא אמרנו שתתחילו לעוף במהלך הריצה (sasint)שניה רגע, לא אמרנו שתתחילו לעוף במהלך הריצה (sasint)

מחקרים נוספים הוכיחו את יעילותו של קפאין כמשפר ביצועים ספורטיביים בפעילויות שונות כמו: ריצה, רכיבה, הוקי ועוד. למשל, נמצא ששחקני כדור שצרכו קפאין לפני האימון שיפרו את הדיוק שלהם במסירת הכדור.

יש לזכור שקפאין משפיע באופן שונה על כל אדם ואדם ויש לקחת זאת בחשבון לפני החלטה על מינון קפאין מתאים לצורך שיפור ביצועים.

אז מתי לשתות קפה לפני האימון?

כבר לאחר 15 דקות הקפאין שבקפה מגיע לרמה מקסימלית בזרם הדם. יחד עם זאת, יש שונות גדולה בין האנשים, כך שהרמה המקסימלית בדם יכולה להגיע גם לאחר 60 דקות לאחר צריכת הקפאין. 

רבע שעה לפני אימון זה המינימום (the5th)רבע שעה לפני אימון זה המינימום (the5th)

יש לקחת בחשבון שמחקרים רבים שבדקו את השפעתו של הקפאין על ביצועים ספורטיביים, הראו כי הקפאין משפיע יותר על ספורטאים מאומנים, לעומת ספורטאים חובבנים - כך שכדאי שתעלו הילוך אם אתם רוצים ליהנות ממנו (סתם המלצה מאיתנו).

באותו נושא, במחקר משנת 2018 שבדק האם קפאין משפיע באופן שונה על אנשים נמצא כי להשפעה של קפאין על ביצועים ספורטיביים יש שונות גדולה באוכלוסייה, שנובעת מהבדל גנטי. בעוד שלחלק מהאוכלוסיה תספיק כמות קטנה של קפאין כדי לשפר ביצועים בספורט, חלק מהאוכלוסיה יצטרך כמות גדולה יותר כדי ליהנות מיתרון זה. בשורה התחתונה, מומלץ לצרוך כוס קפה שמכילה קפאין 15-60 דקות לפני האימון.

אז כמה קפאין לצרוך כדי לשפר ביצועים?

בנייר עמדה של ה-International Society Of Sport Nutrition) ISSN) בנושא קפאין ההמלצה היא לצרוך בין 3-6 מ"ג של קפאין לכל 1 ק"ג של משקל גוף. אפשר גם לצרוך עד 9 מ"ג קפאין לכל 1 ק"ג של משקל גוף, אך מעל כמות זו לא נראה שיפור נוסף בביצועים הספורטיביים. לדוגמא: אדם ששוקל 70 ק"ג יצטרך בין 210 מ"ג לבין 420 מ"ג כדי ליהנות משיפור ביצועים ספורטיביים (בכוס אספרסו למשל תוכלו להגיע ל-60 מ”ג).

לאור התכונות הארגוגניות של קפאין (קרי, תכונות המשפרות ביצועים ספורטיביים) הוועד האולימפי הבינלאומי מחייב הגבלה של ערך הקפאין בשתן לפני תחרות למקסימום של 12 מיקרוגרם קפאין לכל 1 ליטר שתן (זו עוד הוכחה ליעילותו, שכן מרמה מסויימת היא כבר איננה קבילה). לעניין זה, כמות קפאין בכמות של 9 מ"ג - 13 מ"ג קפאין לכל 1 ק"ג של משקל גוף, כשעה לפני ביצוע הפעילות, יכולה להביא לרמה המקסימלית של קפאין בשתן המותרת לפני תחרות.

רק רגע, כמה מיליגרם קפאין יש פה? (Goumbik)רק רגע, כמה מיליגרם קפאין יש פה? (Goumbik)

ריכוז הקפאין בשתן אגב תלוי בפקטורים רבים כמו מגדר (זכר או נקבה) ומשקל גוף. לכן, צריכת 6-8 כוסות קפה חזק, יכולות להביא לגבול המקסימלי המותר בשתן. לסיכום - ההמלצה היא לצרוך בין 3-6 מ"ג קפאין לכל 1 ק"ג של משקל גוף, כשכאמור אין תועלת נוספת כאשר הקפאין נצרך בכמות של מעל 9 מ"ג לכל 1 ק"ג משקל גוף ליום.

האם הקפה באמת משתן?

מתאמנים רבים סבורים כי קפאין הוא חומר משתן חזק, ועל כל כוס קפה שהם שותים, הם צריכים לשתות מיד אחר כך כוס מים כדי להחזיר את הנוזלים. מחקרים רבים שבדקו את השפעת הקפאין לא מצאו שום הבדל בכמות ההזעה או באבדן נוזלים מוגבר יותר אצל אלו שצרכו קפאין לעומת אלו שלא צרכו קפאין לפני האימון.

מעבר לכך, ניתוח-על משנת 2013 הראה כי צריכת קפאין במינונים גבוהים יכולה לגרום לאבדן נוזלים קל שאינו משמעותי (אבדן של עד 109 מ"ל ליום), וכי בעת ביצוע פעילות גופנית ההשפעה המשתנת של הקפאין אף נעלמת.

כמו כן חשוב לזכור כי יש הבדל בין המינים. נמצא שאצל נשים ההשפעה המשתנת יותר גבוהה ומשמעותית לעומת גברים. 

השורה התחתונה

ניתן לראות כי לקפאין שבקפה יש השפעה על חדות המתאמן, על ערות המתאמן, על שיכוך הכאבים שלו ואף על כמות האימונים שלו. בנוסף נראה כי הכמות המומלצת היא 3-6 מ”ג קפאין לכל ק”ג של משקל גוף וכי יש לשתות קפה 15-60 דקות לפני האימון. והכי חשוב - ככל שתהיו מקצועיים יותר ותתמידו יותר, כך תיהנו יותר מהשפעת הקפאין שבקפה.

ומה הקשר בין תעשיית הקפה לספורט?

אמיר פרזנטי, סמנכ"ל CTC, המשווקת את מותג הקפה סגפרדו, התייחס לחיבור הטבעי בין תחום הקפה לעולם הספורט: "החלטת החברה להיכנס לתחום הקפה נבעה ראשית מהאהבה לקפה אספרסו איטלקי איכותי וכן מהקשר הישיר והבלתי נפרד בין רוכבי אופניים וקפה. שיתוף הפעולה בין יצרן האופניים האמריקאי Trek ויצרן הקפה האיטלקי Segafredo Zanetti בא לידי ביטוי באחת מקבוצות האופניים המצליחות ביותר בסבב המקצועני, Trek-Segafredo. הקשר הקרוב בין חברת Trek ובין הקבוצה, הביא לשידוך מרגש וייחודי שלא נראה כמותו עדיין בעולם".

פרזנטי גם הסביר כיצד תחום הקפה שואב את ערכי המצוינות מהספורט: “מראשית דרכנו בתחום, היה חשוב לנו לשדרג את העולם המוכר והידוע של שוק הקפסולות בטעם של אספרסו אמיתי מיצרן איטלקי מוביל בעל מסורת אנינות רבת שנים", הוסיף פרזנטי. “כולנו יודעים שיש בספורט חשיבות אדירה לדיוק, וגם אנחנו במותג סגפרדו, מקפידים על דיוק הן בטעם והן באיכות. הדבר מושג ע"י שימוש בקפה איכותי הנשמר בקפסולה ייחודית למכונות החולטות את הקפה בטמפרטורה הנכונה בדרך להגשת כוס האספרסו המושלמת".

עוסקים בספורט ומעוניינים במכונת אספרסו? לחצו כאן

הכתבה בשיתוף סגפרדו זאנטי קופי סיסטם – מכונות קפה וקפסולות

בהכנת הכתבה סייע ליאור הורוביץ - דיאטן קליני וספורט RD. למידע נוסף 050-7747605