ככל שהשנים עוברות, יותר ויותר מתאמנים מבינים את חשיבותה של התזונה במהלך חייו של ספורטאי, בין אם הוא ספורטאי חובב, חצי מקצוען או מקצוען.

נראה כי מבין כלל אבות המזון, החלבונים זוכים ליחסי הציבור הטובים ביותר, בשל היותם “בוני השרירים” ותורמים לתחושת שובע לאורך זמן.

עוד באתר:

אחד מהדרכים לצרוך את אותם חלבונים הם חטיפי החלבון השונים אשר מוצעים במרכולים השונים, שבהחלט נותנים פיתרון מהיר וזמין, אך מצד השני טומנים בחובם גם לא מעט פחמימות ריקות  – מה שכנראה ישאיר אותנו רעבים ולא ייתן לנו תחושת שובע לאורך זמן.

החלבון אגב, מתעכל לאט יותר מהפחמימות, גורם לשחרור הורמונים מווסתי רעב ומוביל כאמור לתחושת שובע לזמן ארוך יותר.

נראה אם כן שמתאמנים יהיו שמחים לגלות פיתרון אחר לחטיפי חלבון, שמצד אחד יהיה מהיר וזמין ומצד שני לא יכלול פחמימות ריקות. להלן מספר פתרונות שיוכלו לעשות את העבודה:

יוגורט
יוגורט הוא דוגמא מצוינת לחטיף עשיר בחלבון שקל לקחת ולאכול אותו בכל מקום. במחקר שבדק את תחושת השובע לאחר אכילת יוגורט מועשר בחלבון לעומת יוגורט רגיל נמצא שתחושת השובע ארוכה יותר לאחר אכילת היוגורט המועשר. יוגורט הוא גם מקור מצויין לסידן החשוב לבנייה ושמירה על מסת העצם. אגב, תוספת של גרנולה ליוגורט תוסיף לתחושת השובע וגם תגדיל את כמות החלבון בכ-4 גרם.

יוגורט עם גרנולה. ארוחה "ספורטיבית" מוכרת

מקלות גבינה
לא המלצה שיגרתית אבל מקלות גבינה יכולים לשמש כחטיף חלבון מצוין. ב-100 גרם מקלות גבינה יש כ-20 ג' חלבון. חשוב לזכור שבחלק מהמוצרים הללו יש כמות גבוהה של קלוריות ולכן כחטיף זה יכול להיות פתרון טוב אבל כמו כל דבר, לא כדאי להגזים.

קוטג'
מי שנמצא בחדרי כושר בוודאי נתקל במתאמנים שמיד אחרי האימון יושבים עם קופסת קוטג' וכפית, ולא קמים עד שסיימו את כל הקופסה. הסיבה שהם בוחרים דווקא בקוטג' היא בגלל כמות החלבון הגבוהה במוצר.

בקופסת קוטג' אחת יש 25 גרם חלבון, שמספקת את הכמות המומלצת לצריכת חלבון בארוחה אחת. בקוטג' יש חומרים מזינים נוספים כמו סידן ו-B-12, ובשילוב עם פרי מספק ארוחה טעימה ומשביעה לפחות עד הארוחה הבאה.

קוטג'. מאוד נפוץ עקב כמות החלבון

אגוזים ושקדים
מקור מצוין לשומן איכותי וחלבון. בשקדים ופיסטוקים יש מעט יותר חלבון מיתר סוגי האגוזים והזרעים. ב-100 גרם שקדים ופיסטוקים לא ממומלחים יש כ-18 גרם חלבון.למי שרוצה לשלב את זה עם משהו  מתוק, אפשר להוסיף קצת פירות מיובשים טבעיים.

טונה
בקופסת טונה יש כמות גבוהה של חלבון, מעל ל- 20 גרם. אבל לא רק חלבון. בטונה יש שומן מסוג אומגה 3 החשוב לבריאות הלב, ויטמינים מקבוצה B, ויטמין D וסלניום. אם מניחים לרגע את נושא הריח בצד, טונה זה חטיף נוח וזמין ומהווה תחליף טוב לארוחה קלה עתירת חלבון.

ביצה קשה
ביצים מכילות הרבה רכיבים תזונתיים חיוניים. ביצה אחת מכילה כ-6 גרם חלבון מלא, ויטמינים ומינרלים, בולטים במיוחד הם הויטמינים מקבוצה B. ביצה קשה עוזרת לקדם תחושת שובע: שני מחקרים שבדקו את הנושא מצאו שאכילת ביצה קשה יכולה להפחית את כמות הקלוריות הכללית הנצרכת ביום.

גבינות קשות
גבינות קשות כמו גבינה צהובה מכילות כמות גבוהה של חלבון. ב-100 ג' גבינה צהובה יש 20-30 ג' חלבון, ובפרוסה אחת יש כ-10 ג' חלבון. בנוסף גבינה צהובה עשירה בסידן ובפרוסה אחת יש כרבע מכמות הסידן המומלצת לילדים. למי שרוצה להפחית בכמות השומן, ברשתות השיווק ניתן בקלות למצוא  אפשרויות של גבינה צהובה מופחתת שומן.

גבינה צהובה. מקור נוסף לחלבון

אגב, כמות הכולסטרול בפרוסת גבינה צהובה לא גבוהה כל כך כמו שנהוג לחשוב. לצורך העניין, בפרוסה של גבינה צהובה עתירת שומן יש כ-30 מ"ג כולסטרול (לצורך ההשוואה 
בביצה אחת יש 200-300 מ"ג).

התוכן נכתב בשיתוף מועצת החלב

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!