אין ספק כי אחד התרגילים הנפוצים ביותר בעולם היום בהקשר שרירי הבטן הוא תרגיל הפלאנק הידוע גם בשם תרגיל בטן סטטי.

אם טרם נתקלתם בתרגיל בעבר מדובר בתרגיל בו אנו נשענים בשכיבה על המרפקים בגוף ישר, כאשר אנו מנסים להישאר במצב סטטי זה במשך דקה עד מספר דקות. אגב, לפי ספר השיאים של גינס, השיא העולמי בפלאנק שייך למאו ווידונג הסיני, שקבע שמונה שעות ודקה במאי 2016 – יש לכם עוד הרבה עבודה כדי להגיע אליו... 

רבים מכם ודאי מבצעים את התרגיל בכל אימון, או אחת לכמה אימונים, אך נשאלת השאלה האם אתם מכירים היטב את התרגיל, מטרותיו ואת הדגשים שעליכם להקפיד עליהם כדי לבצעו ביעילות.

נתחיל מההתחלה – מדובר כאמור בתרגיל בטן סטטי אך הוא אינו עובד רק על שרירי הבטן. התרגיל מחזק את זוקפי הגב, את השרירים סביב מפרק הירך וגם את פלג הגוף העליון במפרק הכתף.

דגשים וטעויות נפוצות בביצוע פלאנק

מנח הגוף – עוד לפני שנעבור בפירוט על המפרקים הדגש הכללי הוא פשוט – קו ישר מהקרסול ועד לאוזניים ללא קיעורים וקימורים. אם סטינו ממצב זה משמעו ששרירי הליבה התעייפו וכעת אנו מפעילים שרירים אחרים או שאנו יוצרים לחץ על המפרקים. הפיתרון הוא לעבור לעשות את התרגיל על הברכיים (הורדת עומס על שרירי הליבה) או לנוח מספר דקות. מכל מקום – אל תחשבו רק על מספר הדקות שאתם אמורים להחזיק על חשבון ביצוע נכון של התרגיל.

פלאנק שונה במקצת שאינו על המרפקים. הכלל נשמר: המנח תמיד ישר

הצוואר – הצוואר אמור להיות בקו ישר עם הגב כאשר המבט הוא לעבר הציפורניים – המבט אינו קדימה או לחילופין לכיוון הפופיק (בתמונה הראשית של כתבה זו ניתן לראות טעות של מבט קדימה).

האמות – האמות אמורות לפנות קדימה על המזרן כשכפות הידיים פתוחות. לא מומלץ לשלב את כפות הידיים יחד כדי לא ליצור רוטציה פנימית במפרק הכתף.

הכתפיים – הכתפיים אמורות להיות בדיוק מעל המרפקים כדי לא ליצור לחץ מיותר על שרירי פלג הגוף העליון (בתמונה הראשית של כתבה זו ניתן לראות טעות של כתפיים קדימה). אם אתם מרגישים לחץ בכתפיים פשוט חזרו למנח זה.

הגב – כאן נעשות מרבית הטעויות: קימור של הגב, קיעור של הגב, צורת גיבנת בסמוך לכתפיים וכו’. כל אלו מעידים על כך שכבר התעייפתם ואתם מתחילים לבצע תנועות שיגרמו לכם לכאבי גב. גם כאן – נוחו או שבצעו את התרגיל על הברכיים. אם הטעות לא נובעת מעייפות עליכם לשים לב תמיד לכך שהבטן תהיה אסופה פנימה ושהגב יהיה ישר.

ירכיים – יש לשים לב כי הירכיים לא שמוטות מטה כתוצאה מעייפות אלא בקו ישר אחד כאמור עם שאר המפרקים המשתתפים בתרגיל.

בשורה התחתונה – הקפידו על ביצוע נכון של הפלאנק והתקדמו בקצב המתאים לכם ככל שעוברים האימונים. תחילה זה “ישרוף” אחרי חצי דקה, אך לאחר כמה שבועות וחודשים תגיעו למספר דקות בביצוע נכון. בהצלחה.

רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה!