כולנו מכירים את החשיבות של ביצוע נכון של תרגילים בין אם מדובר באימון בחדר הכושר או בין אם מדובר באימון משקל גוף בסטודיו או בפארק.

ביצוע שגוי של תרגילים (יציבה, אחיזה, זוויות) יכול להוביל לתוצאות הבאות: ביצוע לא יעיל של התרגיל, ביצוע תרגיל עם השריר שלא עבורו יועד התרגיל וכמובן פציעות בדרגות שונות.

אחרי שהפנמנו את זה, ואנו מבצעים את התרגיל הנכון עבור השריר הנכון, הגיע הזמן להבין את החשיבות של טווח התנועה בתרגיל – מאיזו נקודה עד לאיזו נקודה יש לבצע את התרגיל כדי להפיק ממנו את המירב.

כדי להסביר את טווח התנועה וחשיבותה נתחיל עם דוגמא: תרגיל עבור השריר הדו ראשי (יד קדמית) עם מוט W. רבים יחשבו כי טווח התנועה הוא 180 מעלות – מהמצב בו המוט נוגע ברגליים (פשיטה) עד לנקודה בו הוא צמוד לחזה (כפיפה). 

ניתן לטווח התנועה הזה ציון של “כמעט טוב מאוד”. למה כמעט? כי גם במצב ההתחלתי וגם במצב ההתחלתי אין שום גירוי או עומס על השריר. כאשר המוט למטה הוא למעשה רק תלוי שם (עם עומס לא רצוי על מפרק הכתף והמרפק) וכאשר הוא למעלה הוא כביכול נח על המרפק (עם עומס לא רצוי על מפרק המרפק).

מה נעשה אם כן? נעבוד במקרה זה בטווח תנועה מ-5 מעלות ועד ל-175 מעלות, קרי טווח תנועה שבו השריר יישא בעומס ולא המפרקים. הדבר נכון כמובן לכל שאר התרגילים – כאשר השריר הוא לא מה שמפעיל כוח על המוט זה כאמור גם לא יעיל וגם מסוכן למפרקים.

חשוב שנשים לב לא לקחת את הנקודה הזו לקצה בצורה שנפחית באופן דרסטי את טווח התנועה. דוגמא טובה לכך היא תרגיל עליות המתח, בו מתאמנים רבים מבצעים חצי תנועה ולא יורדים למטה במלוא התנועה.

עליות מתח. פתח "לרמאות"

חשוב לעבוד בטווח כמעט מלא בשל שתי סיבות הקשורות האחת בשניה. הראשונה, כאשר אנחנו מבצעים חצי תנועה אנחנו למעשה “מרמים” את עצמנו וסופרים חזרות לא מלאות – אם שמתי לעצמי למטרה להגיע לעשר חזרות ואני מבצע עשרה חצאים למעשה לא עמדתי ביעדים. הסיבה השנייה קשורה באיכות של התרגילים – אם לא ביצעתי תנועה מלאה לא עבדתי על כלל חלקי השריר ועל כלל הזוויות ויצרתי למעשה גירוי חלקי שיעילותו פחותה בהרבה מגירוי מלא.

נסכם את הדברים בכך שנאמר שלא חשוב רק לבצע תנועה נכונה אלא גם תנועה (כמעט) מלאה. כך נעבוד ביעילות על השריר שיועד לתרגיל וכך גם נמנע מפציעות.